Totuus rullasta ja kivusta

Kun lueskelen nettiä ja lehtiä, näyttää vieläkin olevan paljon epäselvyyttä siitä, saako rullailu sattua vai ei. Molemmille näkökulmille löytyy puolustajia. Miksei tähän löydy yksimielisyyttä?

Voiko syy olla siinä, että eri henkilöt puhuvat erilaisita rullaustekniikoista, tietämättä että on olemassa useampi tekniikoita ja erilaisia tavoitteita. En ole itseasiassa nähnyt vielä yhtään tutkimusta missä oltaisiin eroteltu tekniikoita, vaan aina puhuttu rullauksesta yleensä. Rullaus on niin uusi asia ja harva on siihen ihan oikeasti syventynyt.

Loppujen lopuksi tämäkään ei ole rakettitiedettä. Ajattele vaikka hierojalla käyntiä. Alkaako hyvä hieroja saman tien hieroa niin kovaa, että syntyy selvää kipua? Ei tietenkään (toki sellaisiakin varmasti löytyy, kuten kaikissa ammattikunnista löytyy, jos jonkinlaista hiihtäjää), vaan ensin aloitetaan kevyillä sivelyillä, sitten voidaan lisätä painetta ja kun kehosta löytyy ”solmukohtia” tai ”triggereitä” voidaan niihin pysähtyä työstämään pidemmäksi aikaa. (Yksi artikkeli ei riitä kattamaan tätä aihetta läpikotoisin vaan se vaatisi kokonaisen kirjan, mutta tästä on varmasti hyötyä.)

Alun hitaat sivelyt eivät satu yhtään. Painavampien sivelyjen tuntuma riippuu siitä kuinka jumissa henkilö on. Kuinka lujaa kudoskerrokset painavat niiden välissä olevia hermopäätteitä. Nyt sitten paine riippuukin tavoitteesta: painetaanko niin lujaa, että vähän sattuu jotta saadaan jämähtäneitä nesteitä liikkeelle ja kudoskerrokset liikkumaan vai pidetäänkö paine sellaisena, että kipua ei tunnu ja lihas ei jännity, jotta saadaan nesteet liikkumaan laajalti.

Rullaus tekniikoita – Kivulla ja ilman

Kivuttomat rullaukset

1. Nopeat kevyet sivelyt ilman kipua. Nämä kohdentuvat pintafasciaan (eli uppoaa vain muutaman millin kehoon) ja sopivat loistavasti kylmälle keholle, vakka heti aamusta tai treenin alkulämmittelyssä. Nämä parantavat imusuonistoa, hiusverenkiertoa ja proprioseptiikkaa ja koko pintafascian hermoston toimintaa

2. Hitaat painavat sivelyt maksimaalisella kivuttomalla paineella on ikäänkuin ”kakkostekniikka” joka rentouttaa lihasta ja liikuttaa sinne kertyneitä, mutta ”ei jumissa olevia” nesteitä. Tämä sopii loistavasti esim. heti treenin jälkeen kun kehoon on kertynyt maitohappoa. Sivellään aina sydäntä kohti. Tietysti tämä on tärkeä osa huoltoa yleensäkin ja kun paine pysyy täysin kivuttomana, tätä voi tehdä vaikka päivittäin

”Kivuliaat tekniikat” joita tehdään levänneelle lämpimälle keholle ja vain noin kerran viikossa

1. Triggerien avaaminen tehdään painamalla triggeriä suoraan reilulla paineella ja se tosiaan sattuu. Tärkeää on keskittyä hengittämään ja pysymään rentona. Painetta voi pitää sellaisen 30sek-3min, jolloin kivun terä pitäisi jo helpottaa tai jopa laueta kokonaan.

2. Kuona-aine kertymien avaaminen tehdään ”nytkyttämällä” rullaa ”klöntin” päällä reilulla paineella. Tämä itseasiassa ei yleensä satu (riippuen henkilön jumien asteesta) vaan on vähän epämiellyttävä. Kasauma hajoaa yleensä 30sek-3min ajassa.

3. Kiinnikkeiden avaaminen vaatiikin sitten sen erikoistekniikan, joka venyttää ihoa ja se voidaan suunnata joko pinta- tai myofasciaan säätämällä painetta. Intensiteetti voi vaihdella kevyestä hitaasta venytyksestä, reippaaseen hankaukseen tai jopa rajuun ”repimiseen” Rulla pysyy ihossa kiinni ja kehoa liikutetaan rullan pituussuunnassa.

Loppupäätelmä on siis että rulla ja kipu kuuluvat yhteen silloin kun tehdään avaavia tekniikoita ja taas perus rullailussa eivät kuulu. Kannattaakin todella opetella nämä tekniikat koska väärässä paikassa väärä paine ja tekniikka voivat olla vaarallisia kuten olet varmasti kuullut.

Olethan ladannut ilmaisen oppaan ”Rulla tunneilla ja treeneissä”: www.foamroller.fi/pikaopas

Siinä käyn tekniikat läpi ennen ja jälkeen treenin, sekä erillisissä harjoituksissa sekä kerron pahimmat virheet.

Tilaa ilmainen treeniohjelma

Jos haluat oppia lisää ja treenata itsesi tälläiseen ”Uuteen kesäkuntoon”, saat Natural Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Tilaa ensimmäinen viikko ilmaiseksi tästä

Kesää odotellen, valoa, vireyttä, terveyttä ja hyvää mieltä toivotellen

Jukka Harju

Koulutuskalenteristamme löydät tulevat koulutukset ja Workshopit! Katso lisää tästä

Tietoja (ja vinkkejä ja ohjeita) saat aina myös, kun seuraat meitä facessa: www.facebook.com/foamroller.fi

Tässä ei ole kaikki tekniikat eikä kaikkia pointteja, miten rullaa käytetään, miten paine ja tekniikka valitaan. Kirjoitan aiheesta vielä lisää ja koulutuksissa syvennymme niihin.

Tulen palaamaan myös surullisen kuuluisaan ulkoreiteen omalla kokonaisella artikkelilla.

Mainokset

Fascian 5 tärkeintä merkitystä osa 4/4

  1. Sen joustavuus tulee avuksesi.

Mitä saat, kun nesteytät fasciaasi? Joustavuutta! Kun kudoksesi saa takaisin oikean nestetasapainonsa, sinun ei tarvitse käyttää lihaksiasi yhtä paljon, joten väsyt hitaammin. Hyppäät korkeammalle, juokset nopeammin ja heität pidemmälle ja ryhtisi pysyy parempana. Fasciasi joustavuusominaisuuksista kannattaa pitää huolta.

Esimerkiksi kun juokset, terve fascia toimii yhtenä ”jousena”, joka palauttaa alustaan kohdistamasi voiman takaisin käyttöösi kuin sisäänrakennettu trampoliini. Siksi nesteytettyäsi fasciasi kimmoisat liikkeet ovat parasta harjoitusta. Niihin kuuluvat juoksu, naruhyppely, boksihypyt ja kahvakuulat. Myös itsepuolustuslajeissa pääset hyödyntämään “sisäistä joustasi”.

  1. Fascia on kehosi suurin ja monipuolisin aistielin

Uudet tutkimukset paljastavat yllättävän tosiasian: fasciassa on 6–10 kertaa enemmän aistivia hermoja kuin lihaksessa, ehkä jopa enemmän kuin aiemmin monipuolisimpana pidetyssä retinassa.

Näin olen fascia toimii asentoaistina: se auttaa hahmottamaan sijaintisi ja liikkumaan hallitusti. Hyvin nesteytetty fascia onkin oleellinen tekijä luonnollisen toimintakykysi säilyttämisessä. Luonnollinen olotila puolestaan auttaa ehkäisemään pienten ongelmien kasvamisen vakaviksi vammoiksi ja pysymään terveenä ja toimintakykyisenä pidempään.

Vaikka harjoitamme automaattisesti fasciamme aistimiskykyjä jokapäiväisessä elämässämme, saamme ne todella käyttöön monipuolisella harjoittelulla. Kävele paljain jaloin (tai paljasjalka kengillä), tasapainottele liikkuvilla alustoilla, kehitä aistejasi ja pidä hauskaa!

Jos pidit tästä artikkelista ja haluat oppia tiedot ja taidot, joilla nostat harjoittelusi uudelle tasolle, saat huikean paketin koulutuksissamme. Järjestämme koulutuksia ja workshoppeja ympäri Suomen. Katso ajat ja paikat koulutuskalenteristamme ja tule mukaan!

Fascian 5 tärkeintä merkitystä osa 1/4

Olet ehkä huomannut fascian eli sidekudoksen, olevan kuuma aihe valmennuskeskustelussa. Ennen kuin syvennymme fascian merkitykseen urheilijan kannalta, on syytä kerrata, miksi aiheesta ylipäänsä puhutaan niin paljon.

Fascia kuvitellaan yhä yleisesti yhtenäiseksi kehon “sukaksi”, joka sijaitsee aivan ihon alla. Mielikuva on oikea pinnallisen fascian suhteen, mutta on tärkeä ymmärtää sen moniulotteinen luonne kudoksena, joka on myös osa kehosi sisäisen pehmytkudoksen rakennetta.

Pinnallisesta “sukastaan” fascia se ulottuu syvälle kehoosi ja muodostaa lihaksistosi hunajakennomaisen rakenteen. Kun halkaiset appelsiinin, voit erottaa yksittäisiä mehun täyttämiä kapseleita. Neste on lihaksesi ja kapselit fasciasi!

Fascia myös yhdistää lihaksesi luihin (jänteet ovat osa fasciaa) ja luut toisiin luihin (nivelsiteet ovat myös osa fasciaa), pitää elintesi rakennetta koossa, suojaa nikamiasi ja ympäröi luitasi.

Jos voisit poistaa kehostasi kaikki osat, jotka eivät ole fasciaa, näkisit itsestäsi täydellisen kolmiulotteisen mallin: rakenteesi ja kasvonpiirteesi; maksasi, solisluusi ja suolistosi muodon sekä sijainnin… Ei ole liioittelua sanoa, että fascia on kaikkialla.

Itse asiassa juuri fascian läsnäolo kaikkialla on syy siihen, että sen merkitystä ei ole huomioitu riittävästi. Viime aikoihin asti sitä on pidetty lähinnä pehmytkudoksen ”pakkausmateriaalina”.

Siksi tehtäessä ruumiinavauksia tutkimus- tai opetustarkoituksessa fascia on tapana poistaa, jotta muut ruumiinosat muistuttaisivat enemmän anatomisia malleja. Fasciaa ei selvästi ole arvostettu.

Onneksi tutkijat ovat alkaneet pikku hiljaa ymmärtää tätä kudosta, joka on osoittautunut merkittäväksi sekä kehon viestinnän että asentoaistin kannalta.

Fascia-tutkijoiden löydöt ovat kiehtovia, ei vain fanaatikoille, vaan kaikille, jotka haluavat pysyä terveenä tai tehostaa kehonsa käyttöä.

Seuraavissa kirjoituksissa kerromme uusinta tietoa fasciasta ja sen hyödyntämisestä sekä urheilusuorituksissa että yleisessä hyvinvoinnissa.

Rullakuvat_9.7.13-181-48

Jos pidit tästä artikkelista ja haluat oppia tiedot ja taidot, joilla nostat harjoittelusi uudelle tasolle, saat huikean paketin koulutuksissamme. Järjestämme koulutuksia ja workshoppeja ympäri Suomen. Katso ajat ja paikat koulutuskalenteristamme ja tule mukaan!

Mikä on kehon normaali tila? -Jukka Harju

Keho toimii, kun kaikki sen osat toimivat. Lihas tarvitsee toimiakseen sähköimpulssin, joka käskyttää sitä, ja sen täytyy pystyä poistamaan energiantuotannossa syntyvät jätteet. Jos verenkierto ja lymfaattinen järjestelmä ei ehdi poistaa kaikkia kuona-aineita (kuten maitohappoa), ne jäävät tukkimaan lihaksia ja sidekudoksia.

Jokainen tietää, miltä kovan treenin jälkeinen tukkoisuus tuntuu. Tämä sinänsä normaali tila voi kuitenkin kumuloitua ajan kanssa: tukkoisuudesta tulee ”normaali tila”. Vaikka siihen voi tottua, normaalia lihastoimintaa se ei ole. Jos esimerkiksi takareitesi ovat niin jumissa, ettet pysty seisaaltasi saamaan rystysiä lattiaan, altistat itsesi monenlaisille vammoille ja myös voimantuotantosi heikentyy merkittävästi. Kyseessä on hyvin epänormaali tila.

Iho on normaalissa tilassaan hyvin liikkuvaa. Muistatko millainen on kissanpennun kaula? Oman ihomme tulisi periaatteessa olla samanlainen. Saatko nostettua ihoa ranteestasi kuten kissanpennun kaulaa? Luultavasti tämä onnistuu. Kokeilepa samaa ulkoreidestäsi. On todennäköistä, että ihosi on kiinni lihaskalvossa eikä välissä ole tilaa. Tilanne voi olla sama takareisissä, etureisissä ja monessa muussa paikassa.

Tämä kertoo jumissa olevasta kudoksesta ja sitä kautta heikentyneestä verenkierrosta ja hermojärjestelmän toiminnasta. Jumi altistaa kivuille ja hidastaa palautumista. Vasta kun olet saanut sidekudokset auki, saatat päästä vaikuttamaan lihaskalvoon asti.

Rullakuvat_9.7.13-21-8

Lihaskalvojen tulisi olla läpäisevä, mutta monilla meistä ne ovat kovia kalkkeutumisen takia. Kalkkeutumista aiheuttaa mm. se, että kehomme ei saa kierrätettyä happamia jätteitä pois, jolloin se korjaa tilannetta emäksisellä kalkilla. Muitakin mekanismeja on, sillä tiede ei vielä täysin tunne kalkkeutumisen mekaniikkaa. Tutkimus kuitenkin edistyy, ja eräs tanskalainen lääkäri on lähellä läpimurtoa. Aiheen ajankohtaisuudesta kertoo myös mm. Ylellä taannoin esitetty dokumentti ”Tappava kalsium”.

Voit ehkäistä omien lihaskalvojesi kalkkeutumista rullailemalla koko kehoa ja ravitsemalla kudoksiasi. Nesteen ohella tärkeimmät ravinteet ovat rikki, sinkki ja C-vitamiini. Omakohtainen esimerkki kertoo, miten merkittäviä nämä aineet ovat ihon uusiutumiselle.

Veljeni joutui onnettomuuteen, jossa höyrystynyt bensiini syttyi palamaan ja poltti hänen kasvonsa. Sairaalassa hän sai kasvoilleen siteen, ja ihonsiirron tarpeen arviointi sovittiin kahden viikon päähän. Aloimme itse ravita ihoa sisältäpäin rikillä, sinkillä ja C-vitamiinilla sekä tietenkin laadukkaalla nesteellä ja runsaalla määrällä kasviksia. Lääkärien ihmetys oli suuri, kun siteet poistettiin: ”miten tämä on voinut parantua näin hyvin?”. Ihonsiirtoa ei tarvittu lainkaan eikä kasvoissa ole tänä päivänä edes arpia.

Jos pidit tästä artikkelista ja haluat oppia tiedot ja taidot, joilla nostat harjoittelusi uudelle tasolle, saat huikean paketin koulutuksissamme. Järjestämme koulutuksia ja workshoppeja ympäri Suomen. Katso ajat ja paikat koulutuskalenteristamme ja tule mukaan!

Iho, sidekudos ja lihaksen toiminta – Jukka Harju

Iho, kehomme suurin elin, jakautuu anatomisesti kahteen kerrokseen, joista voidaan erottaa vielä pienempiä rakenteita. Nämä kaksi pääosaa ovat päällimmäinen orvaskesi sekä sen alla olevat verinahka ja ihonalaiskudos, jotka molemmat ovat sidekudosta. Sidekudoksen alla ovat lihaskalvot ja itse lihakset.

Iho on mm. tärkeä aistielin, jossa on runsaasti hermosyitä. Se viestii jatkuvasti aivojen kanssa ja lähettää niille informaatiota. Kun kaikki on hyvin, iho kertoo tämän aivoille, jotka voivat puolestaan lähettää normaalisti hermoimpulsseja lihakselle.

Jos taas iholta tulee viesti, että jotain on vialla, aivot eivät käskytä lihasta samalla tavalla. Aivot siis päästävät tämän ”heikossa hapessa” olevan työntekijän vähemmällä. Tämä johtaa heikentyneeseen lihastoimintaan. Eräs yleinen syy on jumissa oleva sidekudos. Jumi puolestaan johtuu jostain häiriötilasta, kuten heikentyneestä verenkierrosta, hapenpuutteesta, ravinteiden puutteesta ja ehkä kaikkein yleisimmin nesteen puutteesta.

Mikä tahansa kudoksen häiriötila heikentää lihaksen toimintaa. Ja vastaavasti, jos sidekudos on elastinen ja pystyy välittämään informaatiota vapaasti, lihas toimii optimaalisesti. Olen viime vuosina oppinut, miten tähän sidekudospalapeliin vaikuttaa kaksi tekijää, joista molemmat ovat välttämättömiä: sidekudoksen avonaisuus sekä sen kaipaamat nesteet ja ravinteet.

Usein käy niin, että jokin häiriötila saadaan hetkellisesti hoidettua kinesioteipillä tai rullalla, mutta kivut ja jumit palaavat. Tämä johtuu siitä, että kudokselle ei ole annettu uusia ravinteita ja nestettä, joilla se rakentaisi itsensä uudenlaiseksi: vanhat rakennusmateriaalit tuottavat samanlaista vanhaa kudosta.

Sama toimii myös toisinpäin. Olin ensin alkanut nesteyttää ja käyttää ravinteita, jotka avaavat lihaksia ja sidekudosta, mutta osa niistä oli niin jumissa, etteivät neste ja ravinteet päässeet vaikuttamaan. Hierojani totesikin: ”No, eivät ne ainakaan tänne mahdu, on nämä niin jumissa.”

Jumiutunut keho pitää siis avata ulkopuolelta mekaanisesti ja samaan aikaan ravita sitä sisältä, ettei jumi palaa.

 Rullakuvat_9.7.13-199-1

Jos olisin miljonääri, kävisin hieronnassa vaikka joka päivä, mutta halvemmalla pääsee, kun ostaa Foamrollerin alle yhden hieronnan hinnalla ja alkaa hoitaa itseään päivittäin.

 Rullakuvat_9.7.13-152-36

Lisäksi kannattaa toki käydä hieronnassakin niin usein kuin kukkaro kestää.

Sidekudos ja Foamroller – Jukka Harju

Tutustuin muutama vuosi sitten Foamrolleriin ja sitä kautta sidekudoksen toimintaan. Ensimmäisen kerran kun laskeuduin rullan päälle ja aloin rullailla ulkoreittäni, tunne oli pahempi kuin hammaslääkärissä: kipu oli uskomattoman pistävää. Tämä siitäkin huolimatta, että liikkuvuuteni oli edellisvuosien aikana muuttunut ”paskajäykäst䔝 lähes spagaattiin oikean ravinnon ja nesteytyksen avulla. Ulkoreiden puolikalvoiseen lihakseen tämä ei kuitenkaan ollut vaikuttanut.

Noin vuotta aiemmin olin loukannut matsissa niskani, ja sinne jäänyt hermopinne vaikutti olkapääni toimintaan. Olin hakenut apua mm. magneettikuvauksesta, ilman apua.

Törmäsin fysioterapian asiantuntijaan, joka kertoi minulle sidekudoksesta, hoiti olkapäätäni käsin ja teippasi sen kinesioteipillä. Hän kertoi minulle, mikä on uusi näkemys ihon toiminnasta.

Yksi hoitokerta palautti 60 % olkapääni voimista, ja saatoin taas aloittaa sen treenaamisen. Suuri osa voimien palautumisesta oli Foamrollerin ja kinesioteipin ansiota – ja nämä molemmat siis vaikuttavat pääosin sidekudoksen kautta.
Tällä esimerkillä halusin kertoa, kuinka suuri vaikutus uudella tiedolla voi olla.

Oletko koskaan kokenut, että vaikka kuinka venyttelisit, liikkuvuus ei tahdo parantua? Mitä jos voisit palautua huomattavasti nopeammin ja saada reilusti paremman verenkierron lihaksiisi? Kun lihas saadaan toimimaan mahdollisimman optimaalisesti, saavutetaan parempia tuloksia missä tahansa lajissa.

Liikkuvuus ja nivelten toiminta onkin yksi kolmesta kehon liikuttamisen osatekijästä. Toinen on voima ja lihasten toiminta, kolmas puolestaan koordinaatio eli hermo-lihastoiminta.

Kun jokainen näistä osista toimii erikseen ja yhdessä muiden kanssa, lähestytään optimia.

Päivän aihe liittyy, ehkä yllättäen, sekä liikkuvuuteen, hermotukseen että verenkiertoon: mitä huolellisemmin tutkimme kehoa, sitä kiinteämmässä yhteydessä huomaamme sen kaikkien osien olevan. Kokonaisuuteen liittyy myös ravinto, sillö kudokset rakentuvat siitä, mitä suuhumme panemme.

Kehomme ominaisuudet riippuvat siis monesta tekijästä. Joku voi olla jäykkä ja erittäin voimakas, toinen taas liikkuva ja voimakas. Voima voi perustua erityisen toimivaan hermoston, tai se voi olla lihassolujen hyvää kuntoa. Oikeilla toimilla voimme saada nämä molemmat – ja vielä kymmeniä muita vaikuttavia tekijöitä – loksahtamaan kohdalleen.

Kokonaisvaltaisesti toimiva keho auttaa harjoittelemaan ilman loukkaantumisten tai ylikunnon aiheuttamia taukoja. Se mahdollistaa lihaksen suuremman voimantuoton, räjähtävyyden, nopeuden, nopeamman palautumisen ja paremman kestävyyden

Näitä kaikkia ominaisuuksiahan me haluamme, ja niihin kaikkiin voidaan vaikuttaa sidekudoksen kautta. Esimerkiksi kinesioteipeillä ihoa (sidekudosta) manipuloimalla on saavutettu jopa kymmenen prosentin lisäys voimantuottoon välittömästi. Samoin monet kiputilat saadaan poistettua heti. Myös Foamrollerilla voidaan vaikuttaa suoraan sidekudokseen.
 

 
Oman rullasi voit tilata täältä.

Jos pidit tästä artikkelista ja haluat oppia tiedot ja taidot, joilla nostat harjoittelusi uudelle tasolle, saat huikean paketin koulutuksissamme. Järjestämme koulutuksia ja workshoppeja ympäri Suomen. Katso ajat ja paikat koulutuskalenteristamme ja tule mukaan!