Testaa kehosi tila ja rullan teho HETI

Onko kehosi stressitilassa vai palautunut ja valmis? Testaa rullan teho ja kokeile, mikä tekniikka toimii sinulla ja saa palaute keholtasi HETI!

Yksi suuri ongelma meillä on nykään se, että olemme ylirasitustilassa. Kehon fyysinen ja psyykkinen stressi, istuminen, ruokavalio, treenit, informaation määrä, kiire ym. ym. lasketaan kaikki yhteen kehon näkökulmasta.

Jos et testaa kehosi tilaa, se voi ajautua ongelmiin. Testejä on paljon, mutta tässä on yksi supernopea, yksinkertainen ja helppo testi, jonka voit tehdä heti ja saada tietoa, missä tilassa kehosi on.

Katso video ja testaa vaikka heti, mutta viimeistään seuraavana aamuna ja treenin alkulämpässä. Toki tarvitset oman ”baselinen”, johon verrata. Toisille minun liikkuvuuteni on ihan liian surkea ja taas toisille ehkä liikaa. Eli muista, ettet vertaa minuun vaan itseesi.


Jos kehosi reagoi nopeasti, olet paremmin palautunut kuin jos se ei reagoi. Jos se ei reagoi ollenkaan, täytyy ottaa selvää, että miksi ei. Onko syynä treenistä kulunut aika, kumuloitunut ylirasitus, unen tai nesteen puute vai mikä?

Tekniikan osaaminen kuitenkin vaikuttavin tekijä

Muistathan, että liikkuvuuteen, kehon huoltoon ja tasapainottamiseen on erilaisia tekniikoita, jotka toimivat loistavasti, kun osaa käyttää oikeaa tekniikkaa oikeassa paikassa ja harjoittelee eri tekniikoita.

Ajattele, jos joku näyttää toiselle, miten koripallon vapaaheitto heitetään, niin saako toinen varmasti samantien korin? Entä 8/10? No ei tietenkään. Se, että tietää, miten jokin asia tehdään, ei tarkoita että osaisi sen täydellisesti.

Muista harjoitella rullaustekniikoita ja pikkuhiljaa, kun sisäistät, mikä kohdentuu pintafasciaan ja minkä tarkoitus on parantaa nestekiertoa sekä osaat valita oikean tempon ja paineen, saat todella kovia tuloksia. Jumit ja kivut häviävät ja keho rentoutuu ja liikkuu kevyesti arjessa ja harrastuksissa.

Jos haluat, että opastan sinua livenä ja käymme läpi 10 tehokkainta tekniikkaa, katso lisätietoja: www.foamroller.fi/koulutukset

Nuo minun kokopäiväiset koulutukset ovat suunnattu ammattilaisille, mutta sopivat myös niille, jotka haluavat ammattitason tietoa siitä, miten nykyaikainen toiminnallinen kehonhuolto tehdään.

Mainokset

Vatsa sisältä ja ulkoa – Näin treenaat vatsaa oikein!

Vatsa on tärkeä ja mielenkiintoinen alue. Ensinnäkin, terveyden kannalta vatsa on kaikki kaikessa, monet sanovat, että koko terveys lähtee suolistosta. Toiseksi, useat selkä ongelmat lähtevät toimimattomista tukilihaksista ja onhan se mukavaa, että vasta olisi litteä.

Pelkät vatsarutistukset voivat löystyttää poikittaisen vatsalihaksen, yliaktivoida lonkan koukistajat ja vetää rintarangan läjään. Tämä johtaa:

  • Koko keskivartalon voiman heikentymiseen joka aiheuttaa mm. selkäongelmia
  • Huonoon ryhtiin
  • Suoliston pakkautumiseen alas, joka heikentää sen toimintaa ja lisäksi
  • Vatsa alkaa pömpöttää (vaikka rasva palaisikin)

Seuraavalla videolla demonstroin, miten vatsaa kannattaa treenata ja miten se ilmenee, jos epäedullisia muutoksia kehossa on tapahtunut.

Ottamalla huomioon videon neljä pointtia, treenaat vatsasi kuntoon, etkä heikennä ryhtiä, yliaktivoi lonkkia ja passivoi syviä- ja vinoja vatsalihaksia.

Katso video ja testaa itse heti!

 

Jos haluat oppia lisää nykyaikaisesta toiminnallisesta treenistä, tule mukaan koulutuksiimme!

Muista, kun treenataan vatsaa, jalkoja ei koskaan pidetä kiinni missään tuissa. Tämä aktivoi lonkankoukistajat ja heikentävät vatsan aktivaatiota. Videolla on tavat, joilla vatsaa kannattaa treenata.

Rajuin esimerkki oli eräs mies, joka teki laitteessa jalat tuettuina 10kg lisäpainolla istumaannousua ja sitten kun mentiin lattialle, hän ei saanut yhtä ainoaa rutistusta. Ei ihme että oli selkä kipeä, koska jalat olivat kiinni ja vielä lisäpaino mukana, jotka edelleen aktivoivat vain lonkkaa, heikentävät vatsan toimintaa todella tehokkaasti.

Tilaa Jukka Harjun vatsatreeni

HUOM!

Stressi ja suolisto: Tiedämme että aivot ja suolisto ovat suorassa hermoyhteydessä. Lisäksi kaikki stressi, eli sympaattisen hermoston aktivoituminen heikentää suoliston toimintaa. Tämän sarjan osassa 1: ”aivotreeni” käsittelimme stressiä. Hoida treenisi sellaisiksi, etteivät ne yliaktivoi sympaattista hermostoa ja lamauta ruuansulatusta.

Vatsan treenaaminen toiminnallisesti

Vatsaa kannattaa treenata monella tavalla monesta suunnasta, hyviä liikkeitä ovat mm. kaikki lankut, aluksi staattisena ja heti kun ne on opittu, kannattaa siirtyä dynaamisiin. Lisäksi erilaiset pilatesliikkeet, ja kaikki liikkeet missä core toimii, ovat core liikkeitä: kuten esim. kaikki kyykyt yms. joissa on painoa mukana. (Kunhan se core muistetaan aktivoida). Muista, että näitä ennen, pitäisi osata videolla olevat perusasiat.

Pelkät rutistukset voivat siis olla vaarallisia, jos ne tehdään väärin. Siksi sinun kannattaa muistaa nämä neljä vatsan treenaamisen periaatetta ja monipuolistaa vatsatreenisi pois pelkistä rutistuksista.

Jos haluat oppia lisää tilaa vatsatreeni tästä

Hyvää mieltä toivotellen

Jukka Harju

Syksyn koulutukset löytyvät koulutuskalenteristamme! Katso heti ja tule mukaan!

 

Totuus rullasta ja kivusta

Kun lueskelen nettiä ja lehtiä, näyttää vieläkin olevan paljon epäselvyyttä siitä, saako rullailu sattua vai ei. Molemmille näkökulmille löytyy puolustajia. Miksei tähän löydy yksimielisyyttä?

Voiko syy olla siinä, että eri henkilöt puhuvat erilaisita rullaustekniikoista, tietämättä että on olemassa useampi tekniikoita ja erilaisia tavoitteita. En ole itseasiassa nähnyt vielä yhtään tutkimusta missä oltaisiin eroteltu tekniikoita, vaan aina puhuttu rullauksesta yleensä. Rullaus on niin uusi asia ja harva on siihen ihan oikeasti syventynyt.

Loppujen lopuksi tämäkään ei ole rakettitiedettä. Ajattele vaikka hierojalla käyntiä. Alkaako hyvä hieroja saman tien hieroa niin kovaa, että syntyy selvää kipua? Ei tietenkään (toki sellaisiakin varmasti löytyy, kuten kaikissa ammattikunnista löytyy, jos jonkinlaista hiihtäjää), vaan ensin aloitetaan kevyillä sivelyillä, sitten voidaan lisätä painetta ja kun kehosta löytyy ”solmukohtia” tai ”triggereitä” voidaan niihin pysähtyä työstämään pidemmäksi aikaa. (Yksi artikkeli ei riitä kattamaan tätä aihetta läpikotoisin vaan se vaatisi kokonaisen kirjan, mutta tästä on varmasti hyötyä.)

Alun hitaat sivelyt eivät satu yhtään. Painavampien sivelyjen tuntuma riippuu siitä kuinka jumissa henkilö on. Kuinka lujaa kudoskerrokset painavat niiden välissä olevia hermopäätteitä. Nyt sitten paine riippuukin tavoitteesta: painetaanko niin lujaa, että vähän sattuu jotta saadaan jämähtäneitä nesteitä liikkeelle ja kudoskerrokset liikkumaan vai pidetäänkö paine sellaisena, että kipua ei tunnu ja lihas ei jännity, jotta saadaan nesteet liikkumaan laajalti.

Rullaus tekniikoita – Kivulla ja ilman

Kivuttomat rullaukset

1. Nopeat kevyet sivelyt ilman kipua. Nämä kohdentuvat pintafasciaan (eli uppoaa vain muutaman millin kehoon) ja sopivat loistavasti kylmälle keholle, vakka heti aamusta tai treenin alkulämmittelyssä. Nämä parantavat imusuonistoa, hiusverenkiertoa ja proprioseptiikkaa ja koko pintafascian hermoston toimintaa

2. Hitaat painavat sivelyt maksimaalisella kivuttomalla paineella on ikäänkuin ”kakkostekniikka” joka rentouttaa lihasta ja liikuttaa sinne kertyneitä, mutta ”ei jumissa olevia” nesteitä. Tämä sopii loistavasti esim. heti treenin jälkeen kun kehoon on kertynyt maitohappoa. Sivellään aina sydäntä kohti. Tietysti tämä on tärkeä osa huoltoa yleensäkin ja kun paine pysyy täysin kivuttomana, tätä voi tehdä vaikka päivittäin

”Kivuliaat tekniikat” joita tehdään levänneelle lämpimälle keholle ja vain noin kerran viikossa

1. Triggerien avaaminen tehdään painamalla triggeriä suoraan reilulla paineella ja se tosiaan sattuu. Tärkeää on keskittyä hengittämään ja pysymään rentona. Painetta voi pitää sellaisen 30sek-3min, jolloin kivun terä pitäisi jo helpottaa tai jopa laueta kokonaan.

2. Kuona-aine kertymien avaaminen tehdään ”nytkyttämällä” rullaa ”klöntin” päällä reilulla paineella. Tämä itseasiassa ei yleensä satu (riippuen henkilön jumien asteesta) vaan on vähän epämiellyttävä. Kasauma hajoaa yleensä 30sek-3min ajassa.

3. Kiinnikkeiden avaaminen vaatiikin sitten sen erikoistekniikan, joka venyttää ihoa ja se voidaan suunnata joko pinta- tai myofasciaan säätämällä painetta. Intensiteetti voi vaihdella kevyestä hitaasta venytyksestä, reippaaseen hankaukseen tai jopa rajuun ”repimiseen” Rulla pysyy ihossa kiinni ja kehoa liikutetaan rullan pituussuunnassa.

Loppupäätelmä on siis että rulla ja kipu kuuluvat yhteen silloin kun tehdään avaavia tekniikoita ja taas perus rullailussa eivät kuulu. Kannattaakin todella opetella nämä tekniikat koska väärässä paikassa väärä paine ja tekniikka voivat olla vaarallisia kuten olet varmasti kuullut.

Olethan ladannut ilmaisen oppaan ”Rulla tunneilla ja treeneissä”: www.foamroller.fi/pikaopas

Siinä käyn tekniikat läpi ennen ja jälkeen treenin, sekä erillisissä harjoituksissa sekä kerron pahimmat virheet.

Tilaa ilmainen treeniohjelma

Jos haluat oppia lisää ja treenata itsesi tälläiseen ”Uuteen kesäkuntoon”, saat Natural Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Tilaa ensimmäinen viikko ilmaiseksi tästä

Kesää odotellen, valoa, vireyttä, terveyttä ja hyvää mieltä toivotellen

Jukka Harju

Koulutuskalenteristamme löydät tulevat koulutukset ja Workshopit! Katso lisää tästä

Tietoja (ja vinkkejä ja ohjeita) saat aina myös, kun seuraat meitä facessa: www.facebook.com/foamroller.fi

Tässä ei ole kaikki tekniikat eikä kaikkia pointteja, miten rullaa käytetään, miten paine ja tekniikka valitaan. Kirjoitan aiheesta vielä lisää ja koulutuksissa syvennymme niihin.

Tulen palaamaan myös surullisen kuuluisaan ulkoreiteen omalla kokonaisella artikkelilla.

Selkä kuntoon näillä kombinaatioilla!

Oletko kohdannut haasteita selän kanssa? Se on aika todennäköistä, koska 80 % suomalaisista kohtaa ne itse jossain kohtaa elämäänsä. Jos et ole vielä kohdannut, on loistava aika alkaa hoitaa selkää siten, ettet koskaan kohtaakaan. Jos taas selkä on oireillut, tai haluat välineitä auttaa muita, tässä on kaksi valmista sarjaa, joilla parantaa selän toimintaa. Nämä eivät ole suorituskykytreenejä vaan aktiivista toiminnallista huoltoa.

Toinen video on rullan kanssa tehtävä ja toinen ilman. Kokeileppa näitä ja mieti saatko upotettua nämä arkeesi tai treeniisi. Itselläni on pullistuma selässä ja ilman näitä liikkeitä en harrastaisi mitään liikuntaa enkä varmasti nostelisi tytärtäni. Nämä ovat osa arkeani ja näin pullistumasta huolimatta elän ja treenaan täysipainoisesti.

Tässä kokonainen sarja rullan kanssa. Käyn tässä läpi selkään erittäin paljon vaikuttavat alueet takareiden ja pakaran sekä suoraan alaselän. Tälläisen hitaan ja suht painavan sarjan voi tehdä 1-2 kertaa viikossa.

 

HUOM! Tee sarja sellaisella paineella että et tunne kipua. Kipu supistaa ja supistus estää nestekierron. Jos löydät triggerin, kiinnikkeen tai kuona-aine klöntin, anna sen vain olla ja tee tämä sivelysarja. Voit sitten vaikka sarjan jälkeen vielä pysähtyä ongelmakohtiin ja hoitaa niitä erikseen. (Videolla käytän BubbleRolleria, se ei tietenkään ole pakollinen vaan EasyRollerProRoller ja myös Rumble toimivat hyvin. Isoille lhaksille kuten takareisille ja pakaroille Bubble ja Rumble ovat loistavia heti kun on vähän pinoja saanut auki.

Tässä 3 liikettä ilman rullaa. Tällä videolla on kolmen liikkeen sarja, kesto 3min, joka on loistava combo vaikka joka päivä tehtäväksi aamulla tai illalla, sekä hyvä osa treenien alkulämmittelyä.

 

HUOM! Pidä liikkeet rentoina, hitaina, hallittuina ja älä suoranaisesti ”venytä” mitään vaan vie liikerata aina sinne 90 % tienoille. tarkoitus on saada kudoskerrokset liukumaan ja rentouttaa hermostoa. Käytä siis ”Submaksimaalinen dynaaminen liikkuvuus! tekniikkaa.

Tälläiset liikkeet ovat osa arkea, olet sitten istumatyöläinen, kuntoilija tai urheilija tai näitä kaikkia. Ilman selän hoitoa, se alkaa oireilla, koska sekä istuminen että treeni rasittavat sitä. Nyky-ihmisen on pakko hoitaa selkäänsä palauttavavalla ja huoltavalla liikkeellä.

P.s. Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Koulutuskalenteristamme löydät tulevat koulutukset ja Workshopit! Katso lisää tästä

Hyvää vikkoa!

Jukka Harju

Liikkuvuus vai liikekontrolli – Mitä jokaisen ohjaajan tulisi tietää?

Hyvä peruskunto lisää vireyttä ja tekee elämän helpommaksi.

Mutta takaako ”hyvä” kunto terveyden?

Ongelma treenaamisessa on usein se, että liikkuvuus, tuki-/liikekontrolli ja peruskunto eivät ehkä riitä kuntoa kehittäviin harjoituksiin (/palautumiseen) ja siksi kunnon kohottaminen johtaakin vain stressiin.

Kaksi edellistä artikkelia käsittelivät sitä, miten keho palautetaan siihen tilaan, että sillä voi tehdä kehittäviäkin treenejä.

Sitten itse treeniin, tai oikeastaan treenaamisen pohjaan: tukeen/kontrolliin ja liikkuvuuteen.

Liikkuvuus ja liikekontrolli – uudet megatrendit

Olen huomannut, että nyt näyttää syntyvän kaksi leiriä tähän kehonhuoltoon.

Toinen pitää liikkuvuusharjoittelua tärkeimpänä ja toinen liikekontrollia.

Tämä kuulostaa vähän samalta kuin ravinto asiat: leirejä ja leirien välisiä sotia, jossa sitten itse asiakas meinaa unohtua…

Olen sitä mieltä että MOLEMMAT ovat 100 % tärkeitä. Kyse on siitä, että osaa erottaa ne toisistaan ja korjata tarvittaessa sitä puolta, joka on ”rikki”. En pidä ollenkaan siitä, että on vain yksi metodi ja se sama kaikille tapauksesta riippumatta. Ryhmäohjaamisessa olisi tärkeä pitää molemmat asiat korvan takana kokoajan, jokaisessa liikkeessä.

”Se, joka on hyvä vasaran kanssa, tahtoo nähdä kaiken naulana” – Abrahan Maslow

No mutta, jotta tämä kirje ei olisi vain mielipiteitä, niin heitämpä kirjoituksen biologisesta evoluutiosta: Ihmislapsen kehityksestä. Saisimmeko sieltä käytännön välineitä siihen, missä järjestyksessä tätä asiaa tulisi käsitellä?

Olen käyttänyt tätä ideaa konkreettisesti sekä ryhmä- ja yksilö ohjaamisessa, että ”korjaamistyössä”.

Ihmislapsen kehitys – liikkumisen mahdollisuus ja taito

Mietippä kun lapsi syntyy. Mitä hän tekee? Juoksee? Kyykkää? Pelaa jotain peliä tai joogaa?

Niinpä, ei mitään näitä. Lyhyesti, ensimmäisen noin yhden vuoden kehitys on se tärkein juttu, joka luo pohjan tehdä kaikkea ylläolevaa ja pitää keho terveenä. Tämä jakso sisältää karkeasti ottaen 5 asiaa

  1. Nivelten liikuttaminen: Pienenpieni vauva tekee oikeastaan viittä asiaa:
  • Kääntelee päätään ja heiluttelee käsiään ja jalkojaan (treenaa liikkuvuustreenejä joka vasta mahdollistaa tukilihasten aktivoitumisen)

Lisäksi

  • Hengittää pallea hengitystä
  • Syö (imee rintaa, joka on muuten todella kovaa niskatreeniä)
  • Nukkuu (”like a baby”)
  • Jokeltaa (kommunikoi ja hymyilee nähdessään hymyilevän ihmisen)

Huom, vauva ei edes kannattele omaa päätään.

Ja nämä taitavat olla se tärkein terveyden perusta

Hengitä oikein, Syö ravitsevaa ruokaa, Nuku, Juttele ihmisten kanssa, Liikuttele niskaa ja koko rankaa, olkapäitä ja lonkkia! Nämä asiat, uni, ravinto, sosiaalisuus meinaavat jäädä jalkoihin kun uusia trendejä kuten ”liikekontrolli” tai ”fascialiikunta” tulee markkinoille.

Vaikka todellisuudessa ne juuri vaikuttavat radikaalisti sekä hermosoon että fasciaan!

2. Jokusen kuukauden kulutta lapsi jo kannattelee päätään, kun lihakset ovat kehittyneet ja sitten se tapahtuu: hän kääntyy vatsalleen. Tämä on siis se ensimmäinen ”core treeni”: kääntyminen selältä vatsalleen. Pitää siis treenata keskivartaloa, ei vain vatsarutistuksilla ja selkä liikkeillä, vaan monipuolisella liikkeellä joka sisältää kiertoja moneen suuntaan mnessa eri järjestyksessä. Jos haluaa pitää keskivartalon kunnossa, tämä on se mihin lihakset on luotu. Sanoisin myös, että pelkästään hitaasti ja tarkasti tehtävä liike ei yksin riitä, sillä arjessa tarvitaan myös nopeutta. Monipuolisuus siis taas kunniaan.

3. Seuraavaksi lapsi alkaa ”punnertaa”. Ei etunojapunnerruksia suorin vartaloin, vaan nostaa ylävartaloa irti jotta etuketju venyy ja takaketju aktivoituu ja alkaa mahdollistaa pystyssä kävelemisen pitkän sikiöasennossa olemisen jälkeen.

4. Sitten lähdetään ryömimään ja konttaamaan, eli integroimaan vasenta ja oikeaa puolta ja kannattelemaan omaa keskivartaloa raajojen päällä.

5. Ennen yhden vuoden ikää lapsi ottaa tukea ja nousee polviseisontaan ja siitä toispolviseisontaan tehdäkseen ensimmäisen askelkyykkynsä kohti seisoma-asentoa 🙂

Ongelmana on se, että koska suurin osa ihmistä ei ole treenannut riittävästi ylläolevia primääriliikkeitä ja fasciamme ovat kiinnittyneet. Näin ollen kykymme liikkua ja sitä kautta hermostomme toiminta on heikentynyt. Eli siis kyky aktivoida oikeat tukilihakset ja myös liikuttavat lihakset oikeaan aikaan oikeassa järjestyksessä on heikko. Tämä johtaa kroonisiin kipuihin, sekä revähdyksiin ja kyvyttömyyteen kehittää voimaa ja kestävyyttä.

Nämä perusasiat on kuitenkin mahdollista laittaa kuntoon tekemällä aktiivisia liikkeitä, jotka kohdennetaan hermostoon ja fasciajärjestelmään. Kuten ihmislajin kehitys kulkee, liikkuvuus ensin ja se mahdollistaa tukilihasten aktivoitumisen ja liikekontrollin. Liikkuvuus ja tuki ovat yhtä tärkeitä, mutta kun biolgiaa ajattelee, vasta liikkuvuus mahdollistaa kontrollin.

Kehon asento ja liikeaisti ei suoranaisesti aisti asentoja vaan se aistii asentojen muutoksia eli liikettä ja sitä kautta vasta asentoja. Jos jokin paikka on jumissa, sitä ei tunne, sinne ei ole yhteyttä ja vaikka tekisi 10,000 toistoja jotain liikettä, tämä paikka ei aktivoidu. Ajattele esimerkiksi arpea, kuollutta kudosta, se ei supistu vaikka kuinka toistoja tekisi. Siksi liikkuvuus ensin (joka ei siis tarkoita liikerataa) vaan kudosten normaalia liikettä irti toisistaan, ja tämä mahdollistaa kontrollin kehityksen. Molemmat ovat 100 % tärkeitä, mutta tarvitsevat toisensa toimiakseen.

Liikkuvuus on sitä että pystyy tekemään liikkeen,

kontrolli on sitä että osaa tehdä liikkeen.

Lyhyesti, liikkeitä tehdään ja valitaan sen mukaan mihin kunkin liikkuvuus ja kontrolli riittää ja kehitetään molempia! Yksilöohjaamisessa voidaan painottaa kehityskohtia kun osataan erottaa ne toisistaan.

P.s. Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Koulutuskalenteristamme löydät tulevat koulutukset ja Workshopit! Katso lisää tästä

Tässä yksi simppeli primal movement -liikesarja, imitoin lapsen kehitystä ja käyn ylläolevat liikkeet läpi 🙂

Kiire ja stressi kertyy kehoon – Mitä tehdä?

Kiire kertyy kehoon – näin purat sitä

Sitä saa mitä mittaa

Kolme vuotta sitten, kun olin vetänyt omaa treeniryhmää jo kolme vuotta, tein pienen kokeen ja otimme 20 treenaajalta verikokeet ennen ja jälkeen 12 viikon treenijakson.

Tulos oli yllättävä!

Kuntotestit: liikkuvuus, lihaskunto ja kestävyys parani kaikilla, kuten aina treeneissämme ja oikestaan kaikilla ketä säännöllisesti treenaa mitä tahansa. Tosin sekä lihaskunnon, että liikkuvuuden parantuminen ei aina ole itsestään selvyys, mutta se on mahdollista kun aktiivista liikkuvuutta treenataan tarpeeksi.

Ryhmäni treenit on ”kevyitä” eli koko pointti on energisoida kehoa eikä rasittaa, siksi lämmittelemme paljon, hengitämme ja pidämme paljon pausseja. Mutta se mikä yllätti oli tämä: vaikka treenimme olivat kevyempiä kuin monet muut treenisysteemit, silti

suurin osa kärsi jakson jälkeen lisämunuaisten ja imusuoniston ylikuormituksesta!

Eli, vaikka treeni oli vähemmän rasittavaa kuin suurin osa vallalla olevista systeemeistä, siihen ympättynä elämän muut asiat, johtivatkin harjoitukset kehon sisäiseen stressiin.

Hyvä suorituskyky ei kerro terveydestä

Muutimme treeniä tuolloin: vielä pidemmät alku- ja loppuosiot eli lisää dynaamista liikkuvuutta ja rullailua. Enemmän jaksotusta ja enemmän minipausseja. Tähän vielä myös enemmän hengitystä ja kovat jaksot max 3 min mittaisina kerrallaan. Näin saimme paitsi jopa PAREMPIA fyysisiä tuloksia, niin myös kehon sisäiseti TERVEEKSI. Eli lihaskuntotulokset nousivatkin, kun tasapainotimme systeemiä. Eihän tämäkään rakettitiedettä ole: ylirasituksessa oleva keho ei ole vahva ja kestävä, mutta kuinka helposti se ylirasitus syntyy, se oli yllätys. Muista että alhainen rasvaprosentti tai hyvä suorituskyky ei aina korreloi terveyden kanssa. Sitä pitää treenat erikseen.

 

Rullakuvat_9.7.13-99-26

 

Jos työ ja elämäsi on stressaavaa, tee näin

  1. ”70 % treenistä 70% teholla” + rentoutus joka kerta mukana: Käytännössä rasittava treeni on aina sympaattista hermostoa aktivoivaa. Siis se, mitä kutsutaan ”oikeaksi treeniksi”. Tämä on se hermoston stressipuoli, joka on jo yleensä yliaktiivinen ja näin heikentää ruuansulatusta, läsnäoloa, yöunta, lisäksi se kiristää kehoa ja tietenkin hidastaa palautumista. Olen nyt usean vuoden niin ryhmissäni kuin omissa treeneissäni ja henk koht asiakkaille käyttänyt kaavaa, jossa alkulämmittely on tunnin treenissä 20min pitkä. Eli tuo aika tehdään dynaamisia venytyksiä, rullailua, kevyttä aerobista ja treenin liikeratoja kevyesti (toki tempoa pikkuhiljaa nostaen). Sitten tulee ”se oikea treeni” joka kestää 20-30min. Sitten taas palautellaan aktiivisesti 20min kevyillä jutuilla ja lopuksi aina tehdään rentutus, tai pukuhuoneessa istutaan rauhassa alas tai käydään saunassa tms. Kaikki liikkeet joilla lämitellään ja jäähdytellään on valittu tarkkaan. On tärekeä käyttää monipulisia liikkuvuus ja rullaus tekniikoita ja priorisoida mm. puolieroja. Olethan katsonut nämä 6 liikkuvuus ja 6 aktivointiliikettä lihastoimintaketjuille ja kokeillut niitä treenissäsi?
  1. Triggerien avaus manuaalisesti tai rullalla. Kehoon jää konkreettisia kireyksiä triggeripisteiden muodossa (sekä myös mm. fasciakiinnikkeiden). Nämä kiristävät koko kehoa fascialinjojen kautta. Triggerit on avattava. Paras yhdistelmä mitä olen löytänyt, on käydä saannöllisesti manuaalisessa hoidossa: itse käyn noin joka toinen kuukausi (ja tarpeen mukaan vielä erikseen, mutta yleensä ei tarvitse) hieronnassa ja osteopatiassa. Suoristetaan ja linjataan kehoa ennen kun se on pahassa jamassa. Toiseksi, avaan triggereitä ja kiinnikkeitä rullalla useaan kertaan viikossa.
  1. Aktiivinen palautuminen: Tuo treenin alku ja loppu on jo aktiivista palautumista, mutta se ei riitä. Se riittää itse treenistä, mutta ei elämän haasteista palautumiseen, siksi viikoittain pitää käydä venyttelyssä, kevyessä joogassa, kävelemässä luonnossa, rullatunnilla, tms. tai tehdä itselle suunniteltu palautumis- ja liikkuvuusohjelma. Lisäksi pitää käydä teatterissa, elokuvissa, stand up keikoilla, kahvilla / syömässä ystävän kanssa tms. mikä itselle on palauttavaa. Nämä pitää varata kalenteriin! Ne tasapainottavat autonomista hermostoa ja sitä kautta välittäjäaineita.
  1. Passiivinen lepo: Tämä on siis todella passiivista lepoa, jonka tarkoitus on tuoda aivojen kierrokset konkreettisesti lähemmäs 8 megaherziä. Eli siihen tilaan, kun ei ole ihan varma onko hereillä vai unessa. Tämä tapahtuu rentoutusharjoituksilla tai meditaatiolla. Nämä voivat olla 3-20min pituisia ja pitäisi tehdä mieluusti päivittäin. Mukana voi olla musiikki, voi mennä luontoon, voi mennä saunaan, omaan sänkyyn tms. Tämä voi olla todella vaikeaa, tiedän, mutta se määrä infoa jonka aivomme käsittelevät tänä päivänä VAATII TÄMÄN. Kukaan ei palaudu nykyelämästä ilman todellista keskittynyttä aivojen kierrosten palautumista. Jos huomaat muistin pätkivän, pinnan olevan kireällä, heräileväsi yollä neljän maissa tms. Tämä on ensimmäinen asia mitä pitää tehdä. (tämä automaattisesti parantaa myös yöunta joka tietenkin on ärimmäisen tärkeää, mutta unen laatu on se pointti ja nämä 4 keinoa yhdessä optimoivat sitä)

Lisää välineitä ja tietoa:

Jos sinua kiinnostaa saada tietoa fascioiden ja hermoston käyttäytymisestä sekä välineet aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon, käy katsomassa koulutuskalenteri tästä!

Voit saada myös Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Tilaa ensimmäinen viikko ilmaiseksi tästä

Jukka Harju

Stressi, treeni, selkä ja suolisto

Hyvinvointiamme haastetaan kokoajan ja koska tilanne on se, että istumme yhä enemmän vaikka elämä on kiireisempää ja kiireisempää, haasteet eivät helpota.

Kaksi tyypillistä asiaa millä keho ilmoittaa kiireesta ja istumisesta ovat selkävaivat (joita 80 % suomalaisista kokee ennen 60 ikävuotta) ja kasvavassa määrin erilaiset haasteet vatsan kanssa.

Kokemukset selästä ja suolistosta

Minä olen nyt pian 35-vuotias ja olen nuoruudessa treenannut paljon ja kovaa, nykyään teen paljon myös istumatyötä. Loukkasin selkäni useita vuosia sitten, mutta viime syksynä viimein kävin näyttämässä sitä ja magneettikuvissa todettiin pieni pullistuma. Se on pysynyt vuosia oireettomana kunhan muistan tehdä liikkuvuus- ja tuki treenit. Eli hyvillä treeneillä, selkä pysyy kunnossa, vaikka siellä olisi ongelmaakin.

Itselläni ei ole ollut suolisto-ongelmia, mutta useilla asiakkailla ja tutuilla on. Niihinkin on saatu huikeaa apua, oli tilanne sitten vain vähän ikävä, kuten vatsa ei toimi tai se välillä kipuilee tai se, että suolistossa on todettu ärtynyt tai haavautunut paksusuoli.

Syitä voi olla monia, mutta kaksi asiaa on varmaa, stressi ja istuminen kuormittavat selkää ja suolistoa, joten niihin on puututtava joka tapauksessa.

Nämä kolme asiaa ovat tärkeimmät joilla on onnistuttu pitämään terveyttä yllä.

  1. Useiden tuntien liikkumattomuus (samoin kuin ylitreenaaminen tietysti) alkaa jäykistää lonkkaa, pakaraa, takareisiä, molempia kierteisiä fascialinjoja, sekä ilman laadukkaita coretreenejä, poikittainen vatsalihas löystyy. Nämä johtavat A) selän kierron jäykkyyteen, joka lopettaa nesteiden liikkumisen rangassa B) lantion kääntymiseen eteenpäin, joka johtaa paitsi alaselkäpaineeseen, myös siihen että suolisto pakkautuu alas (ei ole tilaa ruualla kiertää) joka ilmenee paitsi notkoselkänä, myös ”pömpöönä” vastan alaosassa. Nämä pitää hoitaa päivittäin liikuttamalla rankaa moneen eri suuntaan, venyttelemällä yllämainittuja paikkoja dynaamisilla venytyksillä, sekä treenaamalla poikittaista vatsalihasta. (katso 7 tärkeintä venytystä tästä: https://foamrollerblogi.wordpress.com) myös hieronta on tärkeää varsinkin jos liikuntaa ei tule päivittäin. Hierontaa voi ja kannattaa korvata rullailulla, jotta sitä tulee riittävästi viikoittain.
  1. Stressi lamauttaa ruuansulatuksen: Tästä aiheesta tuli YLE teemaltakin dokumentti hetki sitten. Aivot ja suolisto ovat suorassa hermoyhteydessä. Kun keho menee stressitilaan ja sympaattinen hermosto aktivoituu, se lamauttaa ruuansulatuksen. Ja kun sitten syömme, ruoka ei sula, vaan aiheuttaa fyysistä stressiä suolistollemme. Nykyihmisen on A) rentouduttava päivittäin, jollain tapaa joka itselle on oikeasti rentouttavaa. Eli aktivoida parasympaattista hermostoa joka aktivoi ruuansulatusta. Se voi olla nukkuminen, meditaatio, hieronta, rullailu, venyttely, metsässä kävely, saunominen yms rauhallinen ja rentouttava (huom, kova liikunta ei rentouta hermostoa, vaikka siitä endorfiineja ja hyvää oloa tulisikin) ja B) säädettävä liikuntansa siten, että se sisältää riittävästi ja mieluusti enemmän kehoa rauhoittavia ja tasapainottavia osia, kuten hyvät alkulämmittely ja loppujäähdyttelyt sekä viikoittain palauttavia harjoituksia.
  1. Kokeilemisen arvoiset ravintoasiat: Nykyaikana suolistoamme stressaavat jo monet psyykkiset asiat (kiire, taluousasiat, sosiaaliset asiat…), siksi se on herkistynyt ja nämä yleisimmät suoliston stressajat voivat lisätä oirteita vaikkei yliherkkyyttä olisi todettukkaan. Gluteeni ja prosessoitu maito ovat ylseisimmät stressaajat. Jos koet, että suoli voisi voida paremminkin, kokeile yksi viikko ilman gluteenia ja prosessoitua maitoa, jos huomaat eron, tiedät millä parantaa, jos et huomaa, tiedät että niistä se ei sinulla johdu. Lisäksi yksi tärkeistä jutuista nyky-ihmisellä on nauttia probiottia ainakin 6kk vuodessa. Eli ei aina kokoajan, mutta 1-3kk kuureja.

P.s. Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Koulutuskalenteristamme löydät tulevat koulutukset ja Workshopit! Katso lisää tästä