Rullauskoulu osa 3/6

Näin saat avattua pakarat! Muista rullata vähintään näillä kolmella asennolla ja 3 eri tekniikalla:

Jos sinua kiinnostaa saada tietoa fascioiden ja hermoston käyttäytymisestä sekä välineet aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon,tutustu verkkokoulutuksiimme.

Rullauskoulu osa 2/6

Lonkkien venyttäminen ja rullaaminen: Lonkan koukistaja, etureisi ja spiraalilinja. Jotta alaselän voi vapauttaa ja lonkan avata, tulee huomioida nämä kaikki kolme eri osaa.
(Proroller on paras väline tähän tarkoitukseen, myös hierontarulla toimii hyvin.)

Jos sinua kiinnostaa saada tietoa fascioiden ja hermoston käyttäytymisestä sekä välineet aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon,tutustu verkkokoulutuksiimme.

Fascian 5 tärkeintä merkitystä osa 4/4

  1. Sen joustavuus tulee avuksesi.

Mitä saat, kun nesteytät fasciaasi? Joustavuutta! Kun kudoksesi saa takaisin oikean nestetasapainonsa, sinun ei tarvitse käyttää lihaksiasi yhtä paljon, joten väsyt hitaammin. Hyppäät korkeammalle, juokset nopeammin ja heität pidemmälle ja ryhtisi pysyy parempana. Fasciasi joustavuusominaisuuksista kannattaa pitää huolta.

Esimerkiksi kun juokset, terve fascia toimii yhtenä ”jousena”, joka palauttaa alustaan kohdistamasi voiman takaisin käyttöösi kuin sisäänrakennettu trampoliini. Siksi nesteytettyäsi fasciasi kimmoisat liikkeet ovat parasta harjoitusta. Niihin kuuluvat juoksu, naruhyppely, boksihypyt ja kahvakuulat. Myös itsepuolustuslajeissa pääset hyödyntämään “sisäistä joustasi”.

  1. Fascia on kehosi suurin ja monipuolisin aistielin

Uudet tutkimukset paljastavat yllättävän tosiasian: fasciassa on 6–10 kertaa enemmän aistivia hermoja kuin lihaksessa, ehkä jopa enemmän kuin aiemmin monipuolisimpana pidetyssä retinassa.

Näin olen fascia toimii asentoaistina: se auttaa hahmottamaan sijaintisi ja liikkumaan hallitusti. Hyvin nesteytetty fascia onkin oleellinen tekijä luonnollisen toimintakykysi säilyttämisessä. Luonnollinen olotila puolestaan auttaa ehkäisemään pienten ongelmien kasvamisen vakaviksi vammoiksi ja pysymään terveenä ja toimintakykyisenä pidempään.

Vaikka harjoitamme automaattisesti fasciamme aistimiskykyjä jokapäiväisessä elämässämme, saamme ne todella käyttöön monipuolisella harjoittelulla. Kävele paljain jaloin (tai paljasjalka kengillä), tasapainottele liikkuvilla alustoilla, kehitä aistejasi ja pidä hauskaa!

Jos pidit tästä artikkelista ja haluat oppia tiedot ja taidot, joilla nostat harjoittelusi uudelle tasolle, saat huikean paketin koulutuksissamme. 

Fascian 5 tärkeintä merkitystä osa 3/4

2. Vaihtelulla on väliä

Liike auttaa nesteyttämään kudosta, mutta liikkeessä täytyy olla variaatioita. Tämä ei tarkoita vain erilaisia liikkeitä, vaan myös liikkeiden vaihtelevaa nopeutta. Toistuva samanlainen liike voi kuluttaa niveltä ja myös kuivattaa fasciaa altistaen sen muille vammoille.

Kuten Tom Myers, fasciakouluttaja ja Anatomy Trains

-metodin kehittäjä, sanoo:

”Raskas harjoittelu imee nestettä pois kudoksista. Aivan kuten astuessasi märälle hiekalle työnnät veden pois ja nostaessasi jalkasi vesi täyttää tyhjän tilan. Sama tapahtuu kudoksessasi. Siksi lepo on oleellista. Sen aikana kudoksesi imevät nestettä sienen lailla ja ovat sen jälkeen valmiit uuteen harjoitukseen.”

Tämä mekanismi puoltaa funktionaalista harjoittelua jossa käytetään kokokehoa ja mahdollisesti vielä juuri fascialinjoja sekä käytetään koko linjan liikeratoja dynaamisesti tempoa vaihdellen. Tämä auttaa myös ymmärtämään intervalli-harjoittelun etuja.

3. Kaikki on yhteydessä.

Olemme tottuneet ajattelemaan anatomiaamme osina, jotka ovat yhteydessä sidekudoksen muodostamalla teipillä.

Anatomiassa puhutaan lihasten alku- ja kiinnityskohdista. Esimerkiksi ”pohjelihas saa alkunsa reisiluun nivelnasta ja kiinnittyy kantaluihin akillesjänteellä”. Näin syntyy kuva irrallisesta elementistä, joka on “liitetty” kehoomme.

Totuudenmukaisempi kuvaus olisi, että pohjelihaksesta tulee akillesjänne, kun sen punos tihenee, ja akillesjänteestä tulee kantaluu, kun punoksen tiheys tekee siitä luuta.

Tässä ei ole kyse vain semantiikasta. Aihe on tärkeä, koska se auttaa ymmärtämään, miksi minkä tahansa kehomme osan tila väistämättä vaikuttaa kaikialla muuallakin kehossamme, joskus enemmän jkoskus vähemmän.

Ilmiötä voi havainnollistaa tiheästi kudotulla paidalla. Jos vedät paidan toisesta reunasta, huomaat paidan venyvän myös toisesta reunasta. Urheilijat voivat kokea tämän karvaasti pienestä kolotuksesta alkavana vammakierteenä.

Moni on kokenut tämän dominoefektin. Teini-iässä hankittu lievä niskavamma ilmaantuu nuorena aikuisena olkapääkipuna, jota jatkuva istuminen pahentaa. Hyväksyt, että niskasi nyt vain on jäykkä. Tästä seuraa alaselkäkipuja ja jopa plantar fasciitis, mutta oletat sen yksinkertaisesti johtuvan juoksuharrastuksestasi. Ja niin edelleen.

Kyseessä on itse asiassa hidas kehon kompensointimekanismi, jota me kutsumme nimellä “vanheneminen”. Tämän dominoefektin paras ehkäisykeino on pitää fasciasi hyvässä kunnossa, jolloin mikään ei sotke “paitasi” kudelmia.

Jos pidit tästä artikkelista ja haluat oppia tiedot ja taidot, joilla nostat harjoittelusi uudelle tasolle, saat huikean paketin koulutuksissamme.

Fascian 5 tärkeintä merkitystä osa 2/4

Fascia, nestettä jolla on rakenne!

Voi olla vaikea hahmottaa, että tukirakenne voisi olla nestemäinen – emmehän tee rakennuksiakaan hyytelöstä. Mutta totta se on. Fascia toimii parhaiten hyvin nesteytettynä. Tilannetta voi verrata tavalliseen pesusieneen. Kun sieni kuivuu, siitä tulee kova ja hauras. Sen sijaan märkä sieni on joustava ja kestävä: vaikka vääntäisit, venyttäisit tai puristaisit sienen palloksi, se palautuu helposti takaisin alkuperäiseen muotoonsa.

Me olemme kuin tämä sieni, ja hyvin nesteytetty fascia on tärkeä osa liikkuvuuttamme, joustavuuttamme ja ryhdikkyyttämme.

Itse asiassa “lihasten venyttelyssä” on kyse sidekudoksen säikeiden, kollageenin, liukumisesta toisiaan myöten GAG-proteiinien tasolla. GAG:t voivat liimata kerroksia tosiinsa, kun vettä ei ole läsnä, tai antaa niiden liukua toistensa päällä hyvin nesteytettyinä. Tästä syystä useimmat vammat liittyvät fascian toimintaan. Jos kuivumme, olemme hauraampia ja alttiimpia kulumille, repeämille ja murtumille.

Juokaamme siis lisää vettä, ja kaikki on hyvin? Osittain näin. Hyvä nesteytys on tärkeää, mutta jos fasciasi ei ole valmiiksi hyvin nesteytetty, todennäköisesti sinulla on ”vikaa putkistossasi”, joten juomasi vesi ei koskaan pääse nesteyttämään kudosta vaan poistuu luonnollista tietä ennen sitä. Toinen tärkeä asia on tietenkin nesteen laatu.

Jotta juomasi neste pääsisi vaikuttamaan kehoosi, fasciassa pitää olla tilaa. Eli sekä sisäinen ravitsemus ja nesteytys ja ulkoinen käsittely ovat molemmat 100 % tärkeitä, ei oletoista ilma toista. BǗaikka kuinka kävisi hoerojalla, osteopaatilla ja rullailisi, eivät fasciat siitä kostu ellei sisällä ole rittävästi laadukasta nestettä. Toiseksi, vaikka joisit ja söisit kalliitakin lisäravinteita, ne eivät saavuta kehosi osia jotka ovat jumissa. Niitä on samanaikaisesti liikutettava

Käynti fascian käsittelyyn erikoistuneella ammattilaisella toimii varmasti, mutta voit työstää fasciaasi myös kotona lukuisin eri keinoin, kuten dynaamisilla venytyksillä JRV tekniikalla ja laadukkailla foamrollereilla.

Jos pidit tästä artikkelista ja haluat oppia tiedot ja taidot, joilla nostat harjoittelusi uudelle tasolle, saat huikean paketin koulutuksissamme. 

Fascian 5 tärkeintä merkitystä osa 1/4

Olet ehkä huomannut fascian eli sidekudoksen, olevan kuuma aihe valmennuskeskustelussa. Ennen kuin syvennymme fascian merkitykseen urheilijan kannalta, on syytä kerrata, miksi aiheesta ylipäänsä puhutaan niin paljon.

Fascia kuvitellaan yhä yleisesti yhtenäiseksi kehon “sukaksi”, joka sijaitsee aivan ihon alla. Mielikuva on oikea pinnallisen fascian suhteen, mutta on tärkeä ymmärtää sen moniulotteinen luonne kudoksena, joka on myös osa kehosi sisäisen pehmytkudoksen rakennetta.

Pinnallisesta “sukastaan” fascia se ulottuu syvälle kehoosi ja muodostaa lihaksistosi hunajakennomaisen rakenteen. Kun halkaiset appelsiinin, voit erottaa yksittäisiä mehun täyttämiä kapseleita. Neste on lihaksesi ja kapselit fasciasi!

Fascia myös yhdistää lihaksesi luihin (jänteet ovat osa fasciaa) ja luut toisiin luihin (nivelsiteet ovat myös osa fasciaa), pitää elintesi rakennetta koossa, suojaa nikamiasi ja ympäröi luitasi.

Jos voisit poistaa kehostasi kaikki osat, jotka eivät ole fasciaa, näkisit itsestäsi täydellisen kolmiulotteisen mallin: rakenteesi ja kasvonpiirteesi; maksasi, solisluusi ja suolistosi muodon sekä sijainnin… Ei ole liioittelua sanoa, että fascia on kaikkialla.

Itse asiassa juuri fascian läsnäolo kaikkialla on syy siihen, että sen merkitystä ei ole huomioitu riittävästi. Viime aikoihin asti sitä on pidetty lähinnä pehmytkudoksen ”pakkausmateriaalina”.

Siksi tehtäessä ruumiinavauksia tutkimus- tai opetustarkoituksessa fascia on tapana poistaa, jotta muut ruumiinosat muistuttaisivat enemmän anatomisia malleja. Fasciaa ei selvästi ole arvostettu.

Onneksi tutkijat ovat alkaneet pikku hiljaa ymmärtää tätä kudosta, joka on osoittautunut merkittäväksi sekä kehon viestinnän että asentoaistin kannalta.

Fascia-tutkijoiden löydöt ovat kiehtovia, ei vain fanaatikoille, vaan kaikille, jotka haluavat pysyä terveenä tai tehostaa kehonsa käyttöä.

Seuraavissa kirjoituksissa kerromme uusinta tietoa fasciasta ja sen hyödyntämisestä sekä urheilusuorituksissa että yleisessä hyvinvoinnissa.

Rullakuvat_9.7.13-181-48

Jos pidit tästä artikkelista ja haluat oppia tiedot ja taidot, joilla nostat harjoittelusi uudelle tasolle, saat huikean paketin koulutuksissamme.

Rulla ja sen käyttö

Markkinoilla on useita rullia. Oma ensimmäinen kokemukseni oli perinteinen vaahtomuovista tehty malli (josta nimi FOAMroller). Se ei kauaa kestänyt, vaan painui littanaan eikä ollut enää rulla vaan pikemminkin ellipsi. Suosittelenkin kaikille vain rullia, joissa on kova sisus.

foamroller

Jos rullaa haluaa käyttää sidekudoksen avaamiseen, sen täytyy olla melko kovaa tekoa. Tällaisia rullia kutsutaan joskus fitrollereiksi, ja ne ovat päihittävät parinkympin vaahtomuovit kirkkaasti. Varmista että ostamassasi rullassa on kovasta muovista tehty sisus, hieman pehmustetta ja laadukas pinnoite. Se kestää pitkään, ja pääset kunnolla käsiksi kudokseen ja jopa lihaskalvoon.

Rullakuvat_9.7.13-101-27

Rulla toimii loistavasti alkulämmittelyssä. Rullaa kertaa treenattavat lihakset 10–20 kertaa heti ensimmäiseksi. Jos jokin paikka on kipeä, rullaile sitä hiljalleen vaikka viisi minuuttia.

Rullakuvat_9.7.13-99-26

Rullaaminen ei saa aiheuttaa niin kovaa kipua, että lihas alkaa jännittyä. Älä siis varaa koko kehon painoa rullan päälle heti. Huomaat kehosi aukeamisen kivun poistumisena. Itse pystyn nykyään varaamaan helposti koko painoni reiden ulkosyrjän kohdalta kovan rullan päälle ilman kipua. Itse liikkeiden selittäminen sanallisesti on vaikeaa, mutta onneksi internetistä löytyy havainnollista materiaalia:

Sidekudos ja perusteet: http://www.youtube.com/watch?v=4I_pwORERuI

Perusrullausasentoja:

http://www.foamroller.fi/tutustu-rullaan.html
(sivun alareunasta)

Suositus: Anatomy Trains

http://www.vk-kustannus.com/kaikki-tuotteet/anatomy-trains/

Sivuillemme http://www.foamroller.fi on tulossa lisää asiaa aiheesta.

 

Jos pidit tästä artikkelista ja haluat oppia tiedot ja taidot, joilla nostat harjoittelusi uudelle tasolle, saat huikean paketin koulutuksissamme.