4 steppiä: Parempi liikkuvuus – enemmän voimaa ja tehoa

– Nämä neljä muutosta johtivat rikkoutuneen polven kuntoutukseen ja suorituskyvyn radikaaliin paranemiseen

Eveliina Similä

• fysioterapeutti
• ohjaaja, kouluttaja ja valmentaja jo yli 15 vuotta
• Olympia edustaja, maailmanmestaruusmitalisti ja kaksinkertainen Suomenmestari jääkiekossa
• Faskia ja liikkuvuus kouluttajamme

Tässä kerron ne neljä konkreettista muutosta mitkä johti vanhan ristisidevammani onnistuneeseen kuntoutukseen, liikkuvuuden paranemiseen niin, että pääsin spagaatiin ekan kerran elämässäni 36 vuotiaana ja miten mm. nostin rinnallevetotulostani 15 kiloa aktiiviurheilu-urani jälkeen

Jos et ole katsonut kahta edellistä osaa, niin taustalla tässä on se, että olen siis urheillut nuoresta asti, katkaissut polven ristisiteen kaksi kertaa ja silti mm pelannut olympialaisissa, voittanut kaksi Suomenmestaruutta jääkiekossa ja erikoista on se, että mm sillon 28 vuotiaana kun pelasin urani huipulla, en saanut rinnalle kuin 60 kiloa. Nyt lähemmäs neljäkymppisenä pääsen ekaa kertaa 20 vuoteen syväkyykkyyn, tein elämäni ekan spagaatin ja paransin rinnalevetoennätystä 15 kiloa.

Seuraavaksi nämä neljä konkreettista muutosta mitä tein. Nä ei ehkä kuulosta järisyttävän isoilta, mutta nämä on ne, mitä oikeasti tehtiin. Niitä vaan tehtiin säännöllisesti ja opeteltiin jokaista tekniikkaa tekemään laadukkaammin.

Vaikuttavimmat muutokset

 

MUUTOS 1 – Välinehuolto vähän ja usein

Teen liikkeitä ja käytän rullaa (välineitä) usein vähän. On muodostunut tavaksi, liikkeitä tekee ”huomaamatta”. Esim 5-10 kertaa viikossa (treenien yhteydessä ennen ja jälkeen), 1-10min kerrallaan. Ymmärsin, että vähän kerrallaan on riittävästi ja sillä on merkitystä. Aiemmin tuntui turhalta tehdä vähän eli vaikka minuutti jotain liikettä. Ei viitsinyt edes aloittaa, kun ajatteli, että pitäisi tehdä kauan, esim tunti kerrallaan, että olisi jotain vaikutusta.

 

MUUTOS 2 – Staattisesta Dynaamiseen liikkuvuuteen

Dynaaminen ja aktiivinen liike, ei passiivisia pitoja. Rentous, ei väkinäistä painamista äärivenytykseen: Nykyisin teen joskus dynaamisia maksimivenytyksiä ja supramaksimeita, kun tuntee että kroppa ottaa niitä vastaan. Aiemmin se oli pelkästään väkinäistä äärivenytykseen passiivisesti painamista.

Huomattavaa nykyisin, kuinka kroppa reagoi nopeasti ja ottaa vastaan ja aukeaa: rentous joka tulee dynaamisen kevyen venyttelyn jälkeen. Olen ymmärtänyt ja tunnen, miten venytystekniikka vaikuttaa faskiaan / kehon jännittymiseen ja osaa valita oikean tekniikan oikeaan hetkeen.

 

MUUTOS 3 – Spesiaalihuomio ongelma-alueille

Omat ongelma-alueet extra-huomiolle! Esim rikkotunut polveni on pitänyt hoitaa aina osana harjoitusta. Vöinetekniikat ja liikeradat jokaisen treenin verryttelyjen yhteydessä, vaikka treeni kohdistuisi muualle, esim ylävartaloon.

 

MUUTOS 4 – Koko treenin ajattelutavan muutos – Kehitän, en hajoita

–       Kokonaisvaltainen ajattelutavan ja toiminnan muutos, miten kehittyy parhaiten ja pysyy toimintakykyisenä ja terveenä: Ennen määrä korvasi laadun. Nykyään treeni koostuu vähintään puoliksi alkulämmittely (15min) + loppuverryttely (15min) ja ”teho-osuus” (20-30min) on maksimissaan puolet.

–       Oman kehon tuntemus on parantunut, kun on käynyt ylirasittuneessa tilassa. Nykyisin huomaa pian, kun meinaa mennä yli ja tietää mitä pitää tehdä.

–       Nykyään pidän parhaina treeneinä kevyitä osioita ja itselleni tärkeimpinä. Aiemmin en laskenut lainkaan treeniksi, jos ei ollut ”tehoja”.

Extra: Ruokavaliolla on myös ollu iso merkitys. Inflamaation poisto ja nesteytyksen ja mikroravinteiden määrän lisäminen on isossa roolissa toimintakykyistä kehoa.

Jos tää oli sulle kiinnostava aihe, jos haluat oppia tekemään erilaiset väline- ja liikkuvuustekniikat ja oppia faskiakerrosten- ja linjojen käyttö, tutustu ammattilaiskoulutuksiimme ja myös kaikille avoimiin workshoppeihin.

Kukaan ei halua olla jumissa tai loukkaantunut.

Kaikki haluavat palautua, eli kehittyä paremmin.

Siksi haluat ehkä oppia konkreettisesti miten tehdä ja ohjata näitä tekniikoita erillisinä hultoharjoituksina ja osana kaikkien treenien alku ja loppuosoiota

Mitä saat näistä kursseista

– Väärinkäsitysten ja ristiriitojen selkeyttäminen: Mitä on ”avaaminen”, venyykö faskia, mitä on liuku, mikä on kiinnike ja millaisia erilaisia liikehäiriöitä on, nesteytyksestä, hermostoon ja aivoihista mekaanisiin esteisiin.

– Miten faskia ja hermosto toimii käytännössä ja miten nykyelämä vaikuttaa siihen: istuminen, treeni, stressi

– Oikeaan paikkaan oikea tekniikka, opit 10 eri tekniikkaa

Koulutukset ovat sinulle, joka haluat saada kehon parhaaseen mahdolliseen toimintakykyyn ja haluat ohjata ihmisiä terveemmäksi ja terveemmäksi uusimmilla tekniikoilla.

Katso koulutukset tästä www.foamroller.fi/koulutukset

Mitä liikkuvuuden ja toimintakyvyn paraneminen teki suorituskykytuloksille – Fysioterapeutti, olympia edustaja, ohjaaja ja kouluttaja Eveliina Similä

Elämän ensimmäinen spagaati onnistui 36 vuotiaana. Rinnalleveto ennätys parani 15 kiloa, vaikka 28 vuotiaana pelasin olympialaisissa ja treenasin sen mukaan! Mitä suorityskyvylle on tapahtunut, kun aloin panostaa liikkuvuuteen ja tukeen. ”Jumi on voimaa” ei taida päteä, ainakaan kun halutaan liikkua monipuolisesti ja tehokkaasti.

Uskoin itsekin siihen myyttiin, että vanhemmiten kangistuu. Kun lähtötilanne oli urheilu-urani jälkeen se mikä oli (vasen polvi ei taipunut kunnolla), niin ajattelin, että tilanne ei tästä ainakaan enää tule paranemaan. Olen kuitenkin todistanut väitteen vääräksi. Pääsin ensimmäistä kertaa spagaatin 36-vuotiaana, se oli mahtava tunne! Tämä oli minulle iso konkreettinen askel ja näyte siitä, että nämä liikkuvuustekniikat toimivat. Vasta spagaatin ja sittemmin syväkyykyn onnistumisen myötä olen itse ymmärtänyt, miten radikaalisti liikkuvuus vaikuttaa kehon toimintaan ja suorituskykyyn. Kehonhallinta on parantunut merkittävästi.

Kyykyt, tempaukset, rinnallevedot – monet liikkeet toimivat nyt paremmin

Treenaan nykyisin crosstreenejä; kyykkään, teen tempauksia, rinnallevetoja, ym liikkeitä ja vastaavia harjoituksia, joita tein jo kiekkoiluaikoina. Ratkaiseva ero on siinä, että jokaisessa treenissä huomioin omat heikoimmat lenkkini ja painotus on kehonhuollossa ja liikkuvuuden ylläpitämisessä ja parantamisessa. Toimivien faskia ja rullaus -tekniikoiden avulla keho on liikkuvampi ja joustavampi ja olen saanut tasapainotettua puolieroja. Harjoitukset sujuvat ja kehitystä tulee, suorituskykyni on monilta osin parempi nyt kuin urheilu-urallani. On tärkeä ymmärtää, että kehitys tapahtuu vasta palautuessa ja treenin tarkoitus ei ole rikkoa kehoa, vaan stimuloida kehitystä. Toiseksi, on erityisen tärkeää tehdä aktiivisesti töitä palautumisen, eli sen todellisen kehittymisen kanssa. Ei vain odotella palautumista vaan tehdä se.

Yrittäjänä ja äitinä vähemmän aikaa treenata – mitä tapahtui tuloksille

Liikkuvuusharjoittelu tuottaa tuloksia, jotka näkyvät kaikilla osa-alueilla. Tuntuu hienolta, kun kehittyy vielä näin 40-vuotiaana, 3 vuotiaan tytön äitinä. Huomioitava on myös, että harjoittelumäärät ovat maksimissaan kolmanneksen siitä mitä urheiluaikoina. Onhan elämässä nyt muutakin; perhe ja yksityisyrittäjän työ. Yhtenä esimerkkinä muistan, kuinka rinnallevetoja testattiin maksimisuorituksilla: sain noin 25-vuotiaana 60 kiloa rinnalle (välttävällä tekniikalla), kun nyt lähes nelikymppisenä ennätykseni on viime vuodelta 75kg, ja se nousi myös työntönä pään päälle, 15 kiloa enemmän! Olen tajunnut, että treenin määrä pitää suhteuttaa palautumiseen. Usein treenaajilla on se ongelma, että ei palauduta, eli ei kehitytä. Treenataan kirjaimellisesti liikaa. Keho ei ota vastaan treeniä, se on ”rikkinäisessä” tilassa, superkompensaatio ei ehdi syntyä. Tämän kun tajusi, tulokset muuttuivat radikaalisti. Oiketa treenimäärät ja treenien alku- ja loppuosion rakentaminen fiksusti on iso juttu.

Myös luistelu tuntuu nykyisin tasapainoisemmalta ja sujuvammalta. Harrastan kiekkohöntsyjä, joissa huomaan, että polvi ja koko jalka toimii paremmin luistelussa kuin aiemmin. Nykyisin voin vain nauttia siitä, miten keho toimii! Tekemistä riittää edelleen, mutta kun tietää, että tekniikat toimivat, on motivoivaa jatkaa. Oppimista ja kehitystä tapahtuu edelleen.

Vasta palautuminen kehittää – Sen huomasi kun siihen panosti

Kun aloin panostaa aktiiviseen palautumiseen, eli ymmärsin, että keho ei kehity rikkomalla, kehityin huimasti. Tosiana 28 vuotiaana, kun voimat ja tehot periaatteessa pitäisi olla maksimissa ja olihan niitä, ei sitä muuten pystyis pelaamaan sillä tasolla että voittaa Suomemestaruuksia ja MM mitalin, mutta silloin esim rinnallevato oli vain 60 kiloa. Osaltaan se, miksi se ei ollut sen enempää oli se, että liikkuvuus oli niin heikko ja treeniuöä oli liikaa. Kun tehtiin muutoksia, alkoi kehitystä näkyä. Seuraavassa osassa listana konkreettisesti sen, mitä tein erilailla. Miten tein liikkuvuusharjoitukset.

Kun luo vahvan pohjan keskittymällä liikkuvuuden ja tuen vahvistamiseen, suorituskykyä on ilo kehittää ja pysyy terveenä!

Seuraavassa osassa listaan neljä konkreettista muutosta mitkä tein ja niistä seurasi nämä tulokset.

Eveliina Similä

Tutustu Eveliinan vetämään Faskia – Liike ja Välineet – Tekniikka, Anatomia, Fysiologia koulutukseen täällä

Fysioterapeutti ja olympiakiekkoilija kertoo, miten uudet harjoitustekniikat ovat muuttaneet kehon toiminta- ja suorituskykyä radikaalisti.

Eveliina Similä

• fysioterapeutti
• ohjaaja, kouluttaja ja valmentaja jo yli 15 vuotta
• Olympia edustaja, maailmanmestaruusmitalisti ja kaksinkertainen Suomenmestari jääkiekossa
• Faskia ja liikkuvuus kouluttajamme

Loukkaantumiset kaatavat monen liikkujan. Joskus jopa pysyvästi. Monia ne vaivaavat ja ärsyttävät, haittaavat arkielämää ja harrastamista. Mutta voisiko olla, että jopa niitä pysyväksi luokiteltuja ongelmia voidaan korjata? Voisiko olla, että jos jopa pysyviä saadaan korjattua, niin miten helppoa sitten olisi korjata päivittäisiä jumeja ja kipuja? Eveliina on kokenut ristisiteen katkeamisen – kahdesti. Lue mitä on tapahtunut ja miksi hän on nykyään paremmassa kunnossa kun mitä oli ”elämänsä kunnossa” eli Olympia edustus vuonna.

”Jopa yli 20 vuotta vanha vamma saattaakin olla korjattavissa” 

Olin 15 vuotias, kun vasemman jalan polvesta meni ensimmäisen kerran eturistiside poikki. Vuosi oli -93. Jouduin lopettamaan jalkapallon tuon loukkaantumisen seurauksena, sillä en saanut polvea kuntoutettua silloisilla kuntoutusmetodeilla enää jalkapalloa kestävään kuntoon. Pelasin jalkapalloa joukkueessa, joka voitti sen kauden jälkeen B-junioreiden suomenmestaruuden. Jalkapallon ja joukkuekavereiden jäätyä olin surullinen ja turhautunut, kun tärkeän harrastuksen menettämisen myötä elämässä oli tyhjä aukko.

Tiedän monia vastaavia tapauksia, joilla on jonkinlainen vanha vaiva, joka rajoittaa toimintakykyä, jota pitää lopullisena, korjaamattomana, aivan kuin itsekin ajattelin ennen kuin löysin nämä toimivat liikkuvuustekniikat.

Liikerajoitteista ja heikkoudesta huolimatta polvi kesti luistelua ja ajauduin jääkiekon pariin. Liikkuvuusrajoite näkyi mm siten, etten päässyt syväkyykkyyn, koska polvi ei taipunut yli 90 asteen. Vasen jalka oli selvästi oikeaa heikompi, lisäksi vaikutuksia oli tasapainoon, ketteryyteen ja voimantuottoon vasemmalla jalalla – Ja nämä heikkoudet, liikkuvuusrajoitteet ja puolierot lisäsivät riskiä loukkaantumiselle. Lähes 10 vuotta ehdin pelata jääkiekkoa ja olin juuri elämäni tärkeimpien urheiluhetkien ja myös ikäni puolesta parhaassa iässä kohti urheilu-urani huippua 24-vuotiaana, kun se tapahtui uudelleen: samasta polvesta meni eturistiside poikki. Vuosi oli 2002 ja muistan edelleen tarkalleen sen hetken, kivun ja kuinka huusin siitä pettymyksestä, jonka tunsin. Olin tehnyt paljon töitä unelmani eteen: edustaa Suomea Olympialaisissa ja MM-kilpailuissa ja onnistua. Nämä unelmat romahtivat sillä hetkellä – Ei voi olla totta! Olin epätoivoinen, masentunut ja murtunut.

Polvi saatiin tällä kertaa silloisilla kuntoutusmenetelmillä taas pelikuntoon; liikerajoite jäi, mutta voimaa sain palautettua kuntoutusohjelmilla loukkaantumista edeltäneelle tasolle (erikoista on se, että nykyään olen vahvempi kuin Olympia vuonna…) Motivaationi oli huipussaan, sillä mahdollisuudet tuleviin 2004 MM-kisoihin ja vuoden 2006 olympialaisiin olivat omissa käsissäni. Vaikka liikerajoite oli merkittävä – polvi taipui kutakuinkin 90 asteen kulmaan – sain käsiteltyä asian niin, että näillä mennään mitä on, enkä jää sitä murehtimaan. Tein staattisia venytyksiä ja voimaharjoittelua vajailla liikeradoilla, jotka eivät tietenkään auttaneet polven liikkuvuuteen.

Tein paljon töitä kohti huippukuntoa, rakastin harjoittelua ja peliä, tein asiat niin hyvin kuin osasin, urheilijan unelma kirkkaana mielessä. Olin siinä uskossa, että liikerajoite on mikä on eikä sille voi mitään. Voi kunpa olisin silloin tiennyt, kuinka väärässä olin ja että kaikki on mahdollista. Mutta opin nämä tehokkaat ja toimivat liikkuvuusmetodit vasta urheilu-urani jälkeen. Sillä rikkinäisellä polvellakin pääsin niin pitkälle, kuin olympialaiset, MM mitali ja kaksi Suomen mestaruutta. 28 vuotiaanahan sitä tulisi olla voimatasoiltaan aivan huippukunnossa ja siitä se sitten laskee… Mutta nyt, lähemmäs 40 vuotiaana, olen vahvempi kuin mitä olin silloin.

Kumpa olisi tiennyt näistä ennen olympialaisia

Löysin faskia- ja foamroller –ideologian urheilu-urani päätyttyä ja otettuani ne käyttöön, keho alkoi pikkuhiljaa toimia paremmin. Nämä uudet metodit tehosivat, niillä oli selkeä ja nopea positiivinen vaikutus liikkuvuuteeni. Pienten kehitysaskeleiden myötä sain lisää intoa aiheeseen. Pikkuhiljaa aloin uskoa, että yli 20 vuotta vanha liikerajoite saattaakin olla korjattavissa. Jatkoin näiden tekniikoiden parissa koska huomasin, että etenemistä tapahtui koko ajan, askel kerrallaan. 2-3 vuoden pitkäjänteisen ja säännöllisen toimivan kehonhuollon seurauksena pääsin yllättäen syväkyykkyyn! Tämä treeni systeemi ja ideat vaikuttivat liikkuvuuteen, ja seurauksena oli myös se, että voimaa tuli lisää. Kirjaimellisesti. Isommat raudat liikkuu nykyään, kuin mitä liikkui silloin. Homma on vielä kesken ja liikerajoitetta on vielä vähän jäljellä, mutta olenhan (vasta) kohta 40 vuotias ☺ Matkani kohti arkielämäni huippukuntoa ja toimintakykyistä kehoa jatkuu edelleen ja teen matkaa motivoituneena ja edistymisestä innoissani.

Ongelmat on korjattavissa nykytiedolla todella hyvin! Kirjaimellisesti entistä paremmaksi. Tämän tekstin idea ei ole jossitella, vaan enemmän antaa tsemppiä ja uskoa, että asioita voi muuttaa ja vaikka joskus on sanottu tai huomannut että ei oikein voi kehittyä, niin saattaa olla, että on sittenkin olemassa jotain, mikä voi tehdä muutoksen. Loukkaantumisia voi korjata. Lisäksi, tarkoitus on kertoa, että ne, jotka nyt ovat siinä elämänsä kunnossa, niin liikkuvuuteen ja tukeen panostamalla voidaan paitsi ehkäistä loukkaantumisia, niin lisätä suorituskykyä – radikaalisti.

Seuraavassa osassa kerron, miten liikkuvuuden paraneminen on konkreettisesti vaikuttanut kehoni toiminta- ja suorituskykyyn verrattuna urheilu-urani aikaiseen – Millä metoideilla kehitys on tapahtunut (vanhat metodit eivät minua silloin auttaneet).  Yllättävää miten toimiva keho kehittyy!

Eveliina Similä

Tutustu Eveliinan vetämään Faskia – Liike ja Välineet – Tekniikka, Anatomia, Fysiologia koulutukseen täällä