Yliliikuvuus – rullaus ja tukilihakset

Usein kysytään, voiko yliliikkuva henkilö rullata. Usein myös kuulee, että se on kielletty, koska rullaus löystyttää kudoksia, mikä olisi haitaksi. Tämä kertoo, että kommentoija ei tiedä rullan käytöstä kuin yhden tekniikan.

Todellisuudessa rullalla voi tehdä useita eri tekniikoita eikä sillä tarvitse löystyttää kehoa.

Tein yliliikkuvuuteen liittyen videon, jossa selitän kolme muuttujaa ja miten ne sidotaan yhteen. Lisäksi kerron, miksi rulla on itseasiassa loistava, mielestäni välttämätön väline yliliikkuville, ja miten rullaus ja tukilihakset liittyvät toisiinsa.

Katso video:


Rullaaminen ihan oikealla perinteisellä rullalla, jonka päällä itse liikutaan ja kannatellaan kehoa, on jo itsessään hyvä harjoitus ja parantaa tukilihaksistoa ja proprioseptiikkaa. Rullaus on siis paljon enemmän kuin vain avaamista, se on liikuntaa, kun sen tekee oikein. Rullan päälle ja liikkeelle siis! 🙂

Jos haluat oppia toiminnallista kehonhuoltoa, osallistu koulutukseen! Vedän koulutuksia ympäri Suomen. Opit oikeat tekniikat, asennot ja teoriat sekä välineillä että omalla kehollasi.

Katso koulutuskalenteri ja tule mukaan!

Mainokset

Testaa kehosi tila ja rullan teho HETI

Onko kehosi stressitilassa vai palautunut ja valmis? Testaa rullan teho ja kokeile, mikä tekniikka toimii sinulla ja saa palaute keholtasi HETI!

Yksi suuri ongelma meillä on nykään se, että olemme ylirasitustilassa. Kehon fyysinen ja psyykkinen stressi, istuminen, ruokavalio, treenit, informaation määrä, kiire ym. ym. lasketaan kaikki yhteen kehon näkökulmasta.

Jos et testaa kehosi tilaa, se voi ajautua ongelmiin. Testejä on paljon, mutta tässä on yksi supernopea, yksinkertainen ja helppo testi, jonka voit tehdä heti ja saada tietoa, missä tilassa kehosi on.

Katso video ja testaa vaikka heti, mutta viimeistään seuraavana aamuna ja treenin alkulämpässä. Toki tarvitset oman ”baselinen”, johon verrata. Toisille minun liikkuvuuteni on ihan liian surkea ja taas toisille ehkä liikaa. Eli muista, ettet vertaa minuun vaan itseesi.


Jos kehosi reagoi nopeasti, olet paremmin palautunut kuin jos se ei reagoi. Jos se ei reagoi ollenkaan, täytyy ottaa selvää, että miksi ei. Onko syynä treenistä kulunut aika, kumuloitunut ylirasitus, unen tai nesteen puute vai mikä?

Tekniikan osaaminen kuitenkin vaikuttavin tekijä

Muistathan, että liikkuvuuteen, kehon huoltoon ja tasapainottamiseen on erilaisia tekniikoita, jotka toimivat loistavasti, kun osaa käyttää oikeaa tekniikkaa oikeassa paikassa ja harjoittelee eri tekniikoita.

Ajattele, jos joku näyttää toiselle, miten koripallon vapaaheitto heitetään, niin saako toinen varmasti samantien korin? Entä 8/10? No ei tietenkään. Se, että tietää, miten jokin asia tehdään, ei tarkoita että osaisi sen täydellisesti.

Muista harjoitella rullaustekniikoita ja pikkuhiljaa, kun sisäistät, mikä kohdentuu pintafasciaan ja minkä tarkoitus on parantaa nestekiertoa sekä osaat valita oikean tempon ja paineen, saat todella kovia tuloksia. Jumit ja kivut häviävät ja keho rentoutuu ja liikkuu kevyesti arjessa ja harrastuksissa.

Jos haluat, että opastan sinua livenä ja käymme läpi 10 tehokkainta tekniikkaa, katso lisätietoja: www.foamroller.fi/koulutukset

Nuo minun kokopäiväiset koulutukset ovat suunnattu ammattilaisille, mutta sopivat myös niille, jotka haluavat ammattitason tietoa siitä, miten nykyaikainen toiminnallinen kehonhuolto tehdään.

Iloa Terveestä kehosta – Urheilijan kehonhuoltoa Laura Pihkala, Taekwondo

LauraPihkala_promokuva500px

 

Nimi: Laura Pihkala

Laji: Taekwondo

(Kuvat: Ville Lehtinen)
Mitkä kolme asiaa tulee ensimmäisenä mieleen, miten pidät kehon kunnossa kisakaudella/kisoihin valmistautuessa?

Panostan kehonhuoltooni siten, että käyn säännöllisesti urheiluhieronnassa. Minulla on jo lähes vuoden verran ollut oma henkilökohtainen hieroja, joka tuntee harjoitteluni, lajini sekä kehoni kaikkein eniten huoltoa kaipaavat lihasryhmät.

Itse keskityn kehonhuoltooni harjoittelemalla mahdollisimman monipuolisesti ja kuormittamalla kehoani siten, että mikään yksittäinen lihasryhmä ei kuormitu liiaksi vaan rasitus kohdistuu kehoon monipuolisesti. Kehonhuoltooni lasken mukaan myös säännöllisen ja monipuolisen voimaharjoittelun, jonka avulla kehitän tukilihaksiani vastaamaan lajinomaiseen harjoitteluun mahdollisimman hyvin. Kehon voimatasojen ja lihasryhmien ollessa hyvin tasapainossa kovatkaan harjoitusmäärät eivät rasita liiaksi ja keho palautuu hyvin.

Teen säännöllisesti liikkuvuusharjoittelua, jonka avulla haen entistä laajempia liikeratoja ja vähennän lihasjumeja kehossani. Lajini vaatii erittäin hyvää liikkuvuutta, koska taekwondossa täytyy kyetä helposti ja räjähtävästi sekä täydellisellä hallinnalla potkimaan omaan pään korkeudelle. Myös käsitekniikoiden oikeat liikeradat sekä voimantuotto onnistuu helpommin, kuin ylävartalossa on tarpeeksi liikkuvuutta jokaiseen suuntaan eikä liikkuvuus aseta rajoja. Liikkuvuusharjoitteluni sisältää dynaamisia sekä staattisia venytyksiä sekä kevyttä jumppaa, jossa haetaan vartalolle erilaisia kiertoja ja laajuutta.

Erittäin tärkeäksi huomioksi on harjoittelussani ja kehonhuollossani noussut myös se, että omaa kroppaa täytyy oppia kuuntelemaan. Oma keho kyllä kertoo, mikäli se tarvitsee enemmän aikaa palautuakseen harjoituksesta tai mikäli jokin lihas on päässyt liian tiukkaan kuntoon. Silloin huoltoa on helppoa kohdistaa oikeaan paikkaan.
Onko kehonhuoltosi erilaista kisoihin valmistautuessa ja peruskuntokaudella?

Peruskuntokaudella harjoitukseni sisältävät enemmän voimaharjoittelua kuin kisakaudella, ja panostan myös kestävyysominaisuuksien parantamiseen. Tällöin keskityn huoltamaan kehoani enemmän dynaamisilla ja staattisilla venyttelyillä ja rullailemalla foamrollerilla.

Kisakaudella hieronnan rooli korostuu erityisesti, koska lajinomaista harjoitusta on enemmän ja toistojen määrä nousee merkittävästi. Tällöin saavutetaan paras tulos omatoimisen liikkuvuustreenin ja huollon ja hieronnan yhdistelmällä.

Kehonhuolto on kuitenkin todella tärkeä osa harjoitteluani ja panostan siihen riippumatta siitä onko meneillään kisa- vai peruskuntokausi. Kehonhuollon laiminlyönnin näkee nimittäin erittäin nopeasti lajiominaisuuksien ja liikkuvuuden heikentymisenä sekä treeneistä palautumisen hidastumisena.

Mitä teet tärkeän kisapäivän aamuna?

Tärkeän kisapäivän aamuna pyrin hakemaan hyvin keskittyneen mielentilan sekä fokuksen kisaan. Pyrin unohtamaan kaiken kisaan kuulumattoman ja hakemaan erittäin itsevarmaa asennetta ja hyvää flown-tunnetta. Henkinen valmistautuminen on erittäin tärkeää, kun puhutaan tärkeistä arvokisoista, ja niissä parhaan mahdollisen suorituksen saavuttamista. Juuri ennen tatamille menoa haen pientä kiukkua ja tulta, minkä avulla saan puserrettua itsestäni sen viimeisenkin pisaran.

Kisapäivänä herättelen kropan fyysisesti rullailemalla sen kevyesti läpi, tekemällä paljon dynaamisia venytyksiä ja räjähtäviä vetoja. Pitkät ja staattiset venytykset heikentävät räjähtäviä ominaisuuksia, joten niitä en tee oikeastaan lainkaan ennen kisaa.

Mitkä ovat tärkeimmät pointit kun lämmittelet kisasuoritukseen?

Tärkeimpinä pointteina lämmittelyssä ennen kisaa on se, että kroppa herätetään pikkuhiljaa eikä lähdetä vetämään kylmiltään potkuja maksimikorkeuteen. Kropasta haetaan ja availlaan maksimiliikeradat, jonka jälkeen koko kroppa laitetaan liikkeelle ja hiki virtaamaan.

Juuri ennen kentälle menoa teen vielä muutamia vetoja ns. 100 % lasissa, mikä toimii niin sanotusti kisasimulaationa. Näiden täysillä tehtyjen vetojen avulla haen sen viimeisen draivin ja tekemisen meiningin, ja onnistun tekemään parhaan mahdollisen suorituksen.

Lämmittelyssä käyn jokainen kerta vielä tarkalleen mielessä läpi sen, mitä lähden kisassa tavoittelemaan. Kisaan pitää luoda strategia eri kierroksille, eli karsintakierrokselle voi olla täysin erilainen taktiikka kuin semifinaaliin tai finaaliin.

Tärkeintä on saada sekä mieli että keho viritettyä kokonaisuudeksi ja toimimaan yhteen.

Seuraavan kerran kilpailen kotimaassa Klaukkalassa 13.9. Lämpimästi tervetuloa seuraamaan kisoja ja tutustumaan lajiin lähemmin. Taekwondo on lajina erittäin mielenkiintoinen ja lajissa riittää opittavaa ja haastetta vuosikymmeniksi.

Laura Pihkala

Seuraa Lauraa

Profiilit: https://www.facebook.com/laurapihkalataekwondo/

https://www.instagram.com/laurapihkala/

HUOM: Tilaa itsellesi foamroller, käytä koodia ”laurapihkala” ja saat 10 % alennuksen ja tuet samalla Lauran uraa! Klikkaa itsesi kauppaan www.foamroller.fi

 

Tule mukaan koulutuksiimme ja saat välineet tehdä nykyaikaisia kehonhuollon ohjelmia.
Tehdään ihmisistä terveitä ja maailmasta kivuton!

Iloa Terveestä kehosta – Urheilijan kehonhuoltoa Nyrkkeilijä Elina Gustafsson

Nimi: Elina Gustafsson
Laji: Nyrkkeily
Saavutukset: Suomen ja Pohjoismaiden mestari. MM-Mitalisti

ElinaGee promokuva

Miten pidät kehon kunnossa kisakaudella/kisoihin valmistautuessa?
– Pidän kehon ja mielen kunnossa kisakaudella keskittymällä ravinnerikkaaseen ja puhtaaseen ruokaan, kehonhuoltoa, esim rullailua. ja venyttelyä ja palautuminen esim. lpg-hoito, avanto ja cryohoito

Onko huolto erilaista suoraan kisoihin valmistautuessa ja peruskuntokaudella?
– Kehonhuollossa pitää ottaa huomioon onko menossa kisakausi vai peruskuntokausi. Lähellä kisoja ei voi ottaa mitään pitkiä ja kovia hoitoja. Vain palauttavia ja lyhyitä sessioita rullailua tai muita hoitoja

Mitä teet tärkeän kisapäivän aamuna?
– Kisapäivän aamut alkaa aina aamupuntarilla. Sen jälkeen pidän huolen hyvästä tankkauksesta, huilaamisesta ja keskittymällä ja säästämällä kaikki energiat otteluun.

Mitkä ovat tärkeimmät pointit kun lämmittelettee kisasuoritukseen?
– Kun alan lämmittelemään niin tärkeimpänä pidän selän lämmityksen. On myös hyvin tärkeää, että jalat on ketterät ja kädet. Eli selvemmin sanottuna koko kropan lämmittely on erittäin tärkeää ennen ottelua. Näin välttyy ikäviltä vammoilta/revähdyksiltä

Seuraavaksi tähtäimessä on EM-kisat marraskuussa Bulgariassa. Valmistautuminen sinne alkaa nyt!

Terkkuja
ElluGee https://www.facebook.com/EeeGeeBoxing

Tiivistys
1. Keho kunnossa puhtaalla ruualla ja monipuolisella kehonhuollolla
2. Huoltotoimenpiteet valitaan tarkoituksenmukaisesti riippuen millaista treeniä on menossa (kisa- vai peruskuntokausi)
3. Kovimmat suoritukset tulee tankkaamalla, keskittymällä ja säästämällä energiaa
4. Koko kehon lämmittäminen on aina tärkeää!

HUOM: Tilaa itsellesi foamroller, käytä koodia ”elinagee” ja saat 10 % alennuksen ja tuet samalla Elinan uraa! Klikkaa itsesi kauppaan http://www.foamroller.fi

Tule mukaan koulutuksiimme ja saat välineet tehdä nykyaikaisia kehonhuollon ohjelmia.
Tehdään ihmisistä terveitä ja maailmasta kivuton!
http://www.foamroller.fi/koulutukset

Iloa Terveestä kehosta – Urheilijan kehonhuoltoa Tanssijat Aini ja Jarno

Nimi: Jarno Vaajoki ja Aini Minkkinen

Laji: kilpatanssi (10 tanssia johon kuuluu 5 lattari ja 5 vakiotanssia)

Saavutukset: 10 tanssi GP 8.sija

Aini ja Jarno promokuvaMiten pidätte kehon kunnossa kisakaudella/kisoihin valmistautuessa?

– Lihaskuntoa ylläpitävästi, kehon liikkuvuus harjoituksia, hieronta, rullailua

Onko huoltonne erilaista suoraan kisoihin valmistautuessa ja peruskuntokaudella?

– Mitä lähempänä on kisat sitä enemmän palauttavaa harjoittelua, liikkuvuus harjoitteet.

Mitä teette tärkeän kisapäivän aamuna?

– Jarno: syön hyvin,lepään hyvin ja valmistaudun henkisesti
– Aini: Hyvää jännityksen hallintaa ovat meikkaus ja hiusten laitto,toki Jarno laittaa usein minun hiukset joka hänelle hermojen hallintaa. Henkinen valmistautuminen tärkeää ja oikein ja sopivasti syöminen.

Mitkä ovat tärkeimmät pointit kun lämmittelettee kisasuoritukseen?

– Pysyminen lämmittelysuunnitelmassa, jonka valmentaja on tehnyt. Keskittyminen omaan asiaan! Hyvän fiiliksen nostatus parin kanssa.

Terveiset lukijoille:
Kisakautemme alkaa 27.8 Helsingissä valtakunnallisella kilpailulla. Kilpailukalenterin löytää netistä osoitteesta http://www.tulospalvelin.fi

Meitä voit seurata: https://www.facebook.com/JarnoVaajokiAiniMinkkinen
———-
Tule mukaan koulutuksiimme ja saat välineet tehdä nykyaikaisia kehonhuollon ohjelmia.
Tehdään ihmisistä terveitä ja maailmasta kivuton!
http://www.foamroller.fi/koulutukset

HUOM: Tilaa itsellesi foamroller, käytö koodia ”ainijarno” ja saat 10 % alennuksen ja tuet samalla heidän uraa! Klikkaa itsesi kauppaan http://www.foamroller.fi

Miksi fasciaalinen ja hermostollinen harjoittelu on PAKOLLISTA? – muuten jumittaa ja REVÄHTÄÄ!

Miksi keho venähtää, jos vaikka liukastuu? Miksi treeneissä koetaan ongelmia lämmittelyidenkin jälkeen kesken treenin?

Aloitan taas tällä luvulla, koska koen, että se on niin vakava asia.

80 % suomalaisista kärsii kivuista ja venähdyksistä, erilaisista TULE-ongelmista elämänsä aikana. Niistä kärsii yhtälailla niin liikkumattomat kuin kuntoilijatkin. Ja urheilijathan eivät tervettä päivää näe… Luulemme ilmeisesti, että näin se vaan menee… 

On totta, että näitä ongelmia ei ole pystytty ehkäisemään eikä korjaamaan tehokkaasti, mutta tämä johtuu siitä, ettemme tiedä, MITEN NE VOI EHKÄISTÄ JA KORJATA.

Toimemme ovat olleet puutteellisia, koska tietomme on ollut puutteellista. Olemme luulleet, että keho koostuu vain luista ja lihaksista, ja että staattinen venyttely ja yleinen lämmittely crossarilla, kävelymatolla tai pyörällä riittää.

KATSO TÄMÄ VIDEO:

Selostan sinulle, mitä kehossa tapahtuu ja mitä sinun tulee tietää, jotta voit pitää kehosi kunnossa! Mielenkiintoista on, että kun treenaa ennaltäehkäisevästi ja korjaavasti fasciaa ja hermostoa, myös kunto paranee samalla. Ehkä jopa enemmän kuin uskoisi…

Vänähdykset ja jumit voi ehkäistä ja ne voi korjata hyvin nopeasti! Samalla keho toimii taloudellisemmin, joka näkyy voimassa ja kestävyydessä. 

Jos haluat oppia nämä asiat syvällisesti ja ottaa ne osaksi ohjelmiasi, tule koulutukseen! Amattilaisten päiväkoulutukset ja kaikille avoimet workshopit

Tai tule mukaan verkkovalmennukseemme, jonka ensimmäinen viikko on ilmainen!

Ammattilaisille myös liiketoimintakoulutus 

Olympialaisetkin Tulee – Mitä Urheilijat Oikeasti Tekee

Luoko TV todellisen kuvan urheilijan treenistä

– Kehonhuolto ei myy, joten se jää näyttämättä

Olen seurannut liikuntajuttuja TV:stä ja alaamme muutenkin ja ollut mukana parissa TV ohjelmassa itsekin. Se, että tehdään huoltojuttuja pitkään ja pohditaan ja mitataan ja hitaasti kokeillaan uusiksi, ei vain myy. Se ei saa sellasia katsojamääriä, että sitä kannattas näyttää TV:ssä. Rullaaminenkin pitää näyttää perkuleen kivuliaana ja näyttää kuinka kamalaa se on ja se myydään irvistelevillä kasvoilla… Urheilijoiden tekemisistä näytetään vain kovimmat kisasuoritukset ja treenien kovimmat hetken, joita todellisuudessa ei ole niin paljoa kun annetaan ymmärtää.

Mitä urheilijat oikeasti tekee – mitä voimme oppia

Olen nyt kaksi vuotta pyörinyt näiden ammattiurheilijoiden kanssa ja itse harrastanut kamppailua vähän sillee tosissaan ja kouluttautunut maailman kovimpien valmentajien kuten Gray Cookin ja Tim Adamsin kanssa ja seurannut maailman menestyneimpien valmentajien metodeja.

Tiedättekö mikä kaikille on yhteistä, miten parhaat tulokset oikeasti tulee? Ne ei tule kehoa rikkomalla. Ne ei tule pelkällä rääkillä ja sillä että mitä enemmän rääkkää sen parempi. Todellisuudessa mitä enemmän rääkkää, sitä lyhempi ura. (totta kai kovat treenit on urheilijoille tärkeitä, mutta niitä on määrällisesti paljon vähemmän kun TV ja kulttuuri antaa ymmärtää.

Urheilijat harjoittelee tekniikkaa ihan järjettömän paljon. Hitaalla, tempolla, todella opetellen asioita eikä vaan toistaen niitä sokeasti kun joku huutaa vieressä.

Mekin voimme oikeasti opetella venyttelemään paremmin, opetella tekniikkaa mitä ikinä harrastamme. Tempo alas ja laatu ylös.

Menestyvät Urheilijat välttävät vammoja kuin ruttoa, siksi he huoltavat aina ja koko ajan, siksi he optimoivat kehon toimintaa järjellä ja mittaamisella.

Miksi huolto on nykyajan tärkein asia

Me tiedämme jo treenistä todella, todella paljon. osaamme tehdä peridisiaatiot, optimoida toistot, sarjat ja sarjapalautukset, tehdä drillejä ja comboja… Sillä ei enää erotu, ei pääse huipulle.

Kehitys tapahtuu levossa! Siksi nykyään panostetaan aktiiviseen palautumiseen koska sillä saadaan kehitystä nopeutettua, sillä ehkäistään vammat, sillä erotutaan!

Olet sitten kuntoilija, urheilija, ohjaaja tai haluat vain palautua arjen kiireestä ja omasta työstä, sinun on panostettava aktiivisesti palautumiseen!

Treeni ja työ on pakollista, mutta jos et palaudu, et kehity vaan palat loppuun.

Panosta palautumiseen ja kehityt paremmin ja saat aikaiseksi ja nautit enemmän!

Haluatko oppia nykyaikaisen aktiivisen palautumisen ja toiminnallisen kehonhuollon?

Jos haluat oppia mitä on nykyaikainen aktiivinen palautuminen, tule mukaan meidän kanssa.

Kaikille avoimet kolmen tunnin workshopit, sekä ammattilaisille suunnatut päiväkoulutukset löydät kalenteristamme: www.foamroller.fi/koulutukset

Kierrän itse 7 kaupunkia vetämässä ammattilaisille suunnattuia koulutuksia.

Workshoppeja on nyt sovittu vasta Helsinkiin ja Tampereelle, mutta niitä on tulossa syksyllä paljon lisää!

Muistathan että jos teillä on firman TYKY päivää tms. niin tulemme mielellämme teille vetämään koulutuksen, jossa oikeasti näet tulokset heti sekä kehon, että mielen kanssa. Stressi häipyy kehosta ja mielestä. Varmasti. Olet terävämpi, sosiaalisempi ja tuottavampi kaikessa mitä teet.

Jukka Harju

ps. Syksyllä teen pienen ”TV -ohjelman” itse jossa tuon esille huippu-urheilijoiden kanssa, miten he oikeasti huoltavat kehoaan. Aluksi  näytetään youtubessa ja facessa, mutta katsotaan nappaisko joku kanava kiinni ohjelmasta 😉

Tilaa ilmainen treeniohjelma

Jos haluat oppia lisää ja treenata itsesi tälläiseen ”Uuteen kesäkuntoon”, saat Natural Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Tilaa ensimmäinen viikko ilmaiseksi tästä