Totuus rullasta ja kivusta

Kun lueskelen nettiä ja lehtiä, näyttää vieläkin olevan paljon epäselvyyttä siitä, saako rullailu sattua vai ei. Molemmille näkökulmille löytyy puolustajia. Miksei tähän löydy yksimielisyyttä?

Voiko syy olla siinä, että eri henkilöt puhuvat erilaisita rullaustekniikoista, tietämättä että on olemassa useampi tekniikoita ja erilaisia tavoitteita. En ole itseasiassa nähnyt vielä yhtään tutkimusta missä oltaisiin eroteltu tekniikoita, vaan aina puhuttu rullauksesta yleensä. Rullaus on niin uusi asia ja harva on siihen ihan oikeasti syventynyt.

Loppujen lopuksi tämäkään ei ole rakettitiedettä. Ajattele vaikka hierojalla käyntiä. Alkaako hyvä hieroja saman tien hieroa niin kovaa, että syntyy selvää kipua? Ei tietenkään (toki sellaisiakin varmasti löytyy, kuten kaikissa ammattikunnista löytyy, jos jonkinlaista hiihtäjää), vaan ensin aloitetaan kevyillä sivelyillä, sitten voidaan lisätä painetta ja kun kehosta löytyy ”solmukohtia” tai ”triggereitä” voidaan niihin pysähtyä työstämään pidemmäksi aikaa. (Yksi artikkeli ei riitä kattamaan tätä aihetta läpikotoisin vaan se vaatisi kokonaisen kirjan, mutta tästä on varmasti hyötyä.)

Alun hitaat sivelyt eivät satu yhtään. Painavampien sivelyjen tuntuma riippuu siitä kuinka jumissa henkilö on. Kuinka lujaa kudoskerrokset painavat niiden välissä olevia hermopäätteitä. Nyt sitten paine riippuukin tavoitteesta: painetaanko niin lujaa, että vähän sattuu jotta saadaan jämähtäneitä nesteitä liikkeelle ja kudoskerrokset liikkumaan vai pidetäänkö paine sellaisena, että kipua ei tunnu ja lihas ei jännity, jotta saadaan nesteet liikkumaan laajalti.

Rullaus tekniikoita – Kivulla ja ilman

Kivuttomat rullaukset

1. Nopeat kevyet sivelyt ilman kipua. Nämä kohdentuvat pintafasciaan (eli uppoaa vain muutaman millin kehoon) ja sopivat loistavasti kylmälle keholle, vakka heti aamusta tai treenin alkulämmittelyssä. Nämä parantavat imusuonistoa, hiusverenkiertoa ja proprioseptiikkaa ja koko pintafascian hermoston toimintaa

2. Hitaat painavat sivelyt maksimaalisella kivuttomalla paineella on ikäänkuin ”kakkostekniikka” joka rentouttaa lihasta ja liikuttaa sinne kertyneitä, mutta ”ei jumissa olevia” nesteitä. Tämä sopii loistavasti esim. heti treenin jälkeen kun kehoon on kertynyt maitohappoa. Sivellään aina sydäntä kohti. Tietysti tämä on tärkeä osa huoltoa yleensäkin ja kun paine pysyy täysin kivuttomana, tätä voi tehdä vaikka päivittäin

”Kivuliaat tekniikat” joita tehdään levänneelle lämpimälle keholle ja vain noin kerran viikossa

1. Triggerien avaaminen tehdään painamalla triggeriä suoraan reilulla paineella ja se tosiaan sattuu. Tärkeää on keskittyä hengittämään ja pysymään rentona. Painetta voi pitää sellaisen 30sek-3min, jolloin kivun terä pitäisi jo helpottaa tai jopa laueta kokonaan.

2. Kuona-aine kertymien avaaminen tehdään ”nytkyttämällä” rullaa ”klöntin” päällä reilulla paineella. Tämä itseasiassa ei yleensä satu (riippuen henkilön jumien asteesta) vaan on vähän epämiellyttävä. Kasauma hajoaa yleensä 30sek-3min ajassa.

3. Kiinnikkeiden avaaminen vaatiikin sitten sen erikoistekniikan, joka venyttää ihoa ja se voidaan suunnata joko pinta- tai myofasciaan säätämällä painetta. Intensiteetti voi vaihdella kevyestä hitaasta venytyksestä, reippaaseen hankaukseen tai jopa rajuun ”repimiseen” Rulla pysyy ihossa kiinni ja kehoa liikutetaan rullan pituussuunnassa.

Loppupäätelmä on siis että rulla ja kipu kuuluvat yhteen silloin kun tehdään avaavia tekniikoita ja taas perus rullailussa eivät kuulu. Kannattaakin todella opetella nämä tekniikat koska väärässä paikassa väärä paine ja tekniikka voivat olla vaarallisia kuten olet varmasti kuullut.

Olethan ladannut ilmaisen oppaan ”Rulla tunneilla ja treeneissä”: www.foamroller.fi/pikaopas

Siinä käyn tekniikat läpi ennen ja jälkeen treenin, sekä erillisissä harjoituksissa sekä kerron pahimmat virheet.

Tilaa ilmainen treeniohjelma

Jos haluat oppia lisää ja treenata itsesi tälläiseen ”Uuteen kesäkuntoon”, saat Natural Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Tilaa ensimmäinen viikko ilmaiseksi tästä

Kesää odotellen, valoa, vireyttä, terveyttä ja hyvää mieltä toivotellen

Jukka Harju

Koulutuskalenteristamme löydät tulevat koulutukset ja Workshopit! Katso lisää tästä

Tietoja (ja vinkkejä ja ohjeita) saat aina myös, kun seuraat meitä facessa: www.facebook.com/foamroller.fi

Tässä ei ole kaikki tekniikat eikä kaikkia pointteja, miten rullaa käytetään, miten paine ja tekniikka valitaan. Kirjoitan aiheesta vielä lisää ja koulutuksissa syvennymme niihin.

Tulen palaamaan myös surullisen kuuluisaan ulkoreiteen omalla kokonaisella artikkelilla.

Selkä kuntoon näillä kombinaatioilla!

Oletko kohdannut haasteita selän kanssa? Se on aika todennäköistä, koska 80 % suomalaisista kohtaa ne itse jossain kohtaa elämäänsä. Jos et ole vielä kohdannut, on loistava aika alkaa hoitaa selkää siten, ettet koskaan kohtaakaan. Jos taas selkä on oireillut, tai haluat välineitä auttaa muita, tässä on kaksi valmista sarjaa, joilla parantaa selän toimintaa. Nämä eivät ole suorituskykytreenejä vaan aktiivista toiminnallista huoltoa.

Toinen video on rullan kanssa tehtävä ja toinen ilman. Kokeileppa näitä ja mieti saatko upotettua nämä arkeesi tai treeniisi. Itselläni on pullistuma selässä ja ilman näitä liikkeitä en harrastaisi mitään liikuntaa enkä varmasti nostelisi tytärtäni. Nämä ovat osa arkeani ja näin pullistumasta huolimatta elän ja treenaan täysipainoisesti.

Tässä kokonainen sarja rullan kanssa. Käyn tässä läpi selkään erittäin paljon vaikuttavat alueet takareiden ja pakaran sekä suoraan alaselän. Tälläisen hitaan ja suht painavan sarjan voi tehdä 1-2 kertaa viikossa.

 

HUOM! Tee sarja sellaisella paineella että et tunne kipua. Kipu supistaa ja supistus estää nestekierron. Jos löydät triggerin, kiinnikkeen tai kuona-aine klöntin, anna sen vain olla ja tee tämä sivelysarja. Voit sitten vaikka sarjan jälkeen vielä pysähtyä ongelmakohtiin ja hoitaa niitä erikseen. (Videolla käytän BubbleRolleria, se ei tietenkään ole pakollinen vaan EasyRollerProRoller ja myös Rumble toimivat hyvin. Isoille lhaksille kuten takareisille ja pakaroille Bubble ja Rumble ovat loistavia heti kun on vähän pinoja saanut auki.

Tässä 3 liikettä ilman rullaa. Tällä videolla on kolmen liikkeen sarja, kesto 3min, joka on loistava combo vaikka joka päivä tehtäväksi aamulla tai illalla, sekä hyvä osa treenien alkulämmittelyä.

 

HUOM! Pidä liikkeet rentoina, hitaina, hallittuina ja älä suoranaisesti ”venytä” mitään vaan vie liikerata aina sinne 90 % tienoille. tarkoitus on saada kudoskerrokset liukumaan ja rentouttaa hermostoa. Käytä siis ”Submaksimaalinen dynaaminen liikkuvuus! tekniikkaa.

Tälläiset liikkeet ovat osa arkea, olet sitten istumatyöläinen, kuntoilija tai urheilija tai näitä kaikkia. Ilman selän hoitoa, se alkaa oireilla, koska sekä istuminen että treeni rasittavat sitä. Nyky-ihmisen on pakko hoitaa selkäänsä palauttavavalla ja huoltavalla liikkeellä.

P.s. Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Koulutuskalenteristamme löydät tulevat koulutukset ja Workshopit! Katso lisää tästä

Hyvää vikkoa!

Jukka Harju