Liikkuvuus vai liikekontrolli – Mitä jokaisen ohjaajan tulisi tietää?

Hyvä peruskunto lisää vireyttä ja tekee elämän helpommaksi.

Mutta takaako ”hyvä” kunto terveyden?

Ongelma treenaamisessa on usein se, että liikkuvuus, tuki-/liikekontrolli ja peruskunto eivät ehkä riitä kuntoa kehittäviin harjoituksiin (/palautumiseen) ja siksi kunnon kohottaminen johtaakin vain stressiin.

Kaksi edellistä artikkelia käsittelivät sitä, miten keho palautetaan siihen tilaan, että sillä voi tehdä kehittäviäkin treenejä.

Sitten itse treeniin, tai oikeastaan treenaamisen pohjaan: tukeen/kontrolliin ja liikkuvuuteen.

Liikkuvuus ja liikekontrolli – uudet megatrendit

Olen huomannut, että nyt näyttää syntyvän kaksi leiriä tähän kehonhuoltoon.

Toinen pitää liikkuvuusharjoittelua tärkeimpänä ja toinen liikekontrollia.

Tämä kuulostaa vähän samalta kuin ravinto asiat: leirejä ja leirien välisiä sotia, jossa sitten itse asiakas meinaa unohtua…

Olen sitä mieltä että MOLEMMAT ovat 100 % tärkeitä. Kyse on siitä, että osaa erottaa ne toisistaan ja korjata tarvittaessa sitä puolta, joka on ”rikki”. En pidä ollenkaan siitä, että on vain yksi metodi ja se sama kaikille tapauksesta riippumatta. Ryhmäohjaamisessa olisi tärkeä pitää molemmat asiat korvan takana kokoajan, jokaisessa liikkeessä.

”Se, joka on hyvä vasaran kanssa, tahtoo nähdä kaiken naulana” – Abrahan Maslow

No mutta, jotta tämä kirje ei olisi vain mielipiteitä, niin heitämpä kirjoituksen biologisesta evoluutiosta: Ihmislapsen kehityksestä. Saisimmeko sieltä käytännön välineitä siihen, missä järjestyksessä tätä asiaa tulisi käsitellä?

Olen käyttänyt tätä ideaa konkreettisesti sekä ryhmä- ja yksilö ohjaamisessa, että ”korjaamistyössä”.

Ihmislapsen kehitys – liikkumisen mahdollisuus ja taito

Mietippä kun lapsi syntyy. Mitä hän tekee? Juoksee? Kyykkää? Pelaa jotain peliä tai joogaa?

Niinpä, ei mitään näitä. Lyhyesti, ensimmäisen noin yhden vuoden kehitys on se tärkein juttu, joka luo pohjan tehdä kaikkea ylläolevaa ja pitää keho terveenä. Tämä jakso sisältää karkeasti ottaen 5 asiaa

  1. Nivelten liikuttaminen: Pienenpieni vauva tekee oikeastaan viittä asiaa:
  • Kääntelee päätään ja heiluttelee käsiään ja jalkojaan (treenaa liikkuvuustreenejä joka vasta mahdollistaa tukilihasten aktivoitumisen)

Lisäksi

  • Hengittää pallea hengitystä
  • Syö (imee rintaa, joka on muuten todella kovaa niskatreeniä)
  • Nukkuu (”like a baby”)
  • Jokeltaa (kommunikoi ja hymyilee nähdessään hymyilevän ihmisen)

Huom, vauva ei edes kannattele omaa päätään.

Ja nämä taitavat olla se tärkein terveyden perusta

Hengitä oikein, Syö ravitsevaa ruokaa, Nuku, Juttele ihmisten kanssa, Liikuttele niskaa ja koko rankaa, olkapäitä ja lonkkia! Nämä asiat, uni, ravinto, sosiaalisuus meinaavat jäädä jalkoihin kun uusia trendejä kuten ”liikekontrolli” tai ”fascialiikunta” tulee markkinoille.

Vaikka todellisuudessa ne juuri vaikuttavat radikaalisti sekä hermosoon että fasciaan!

2. Jokusen kuukauden kulutta lapsi jo kannattelee päätään, kun lihakset ovat kehittyneet ja sitten se tapahtuu: hän kääntyy vatsalleen. Tämä on siis se ensimmäinen ”core treeni”: kääntyminen selältä vatsalleen. Pitää siis treenata keskivartaloa, ei vain vatsarutistuksilla ja selkä liikkeillä, vaan monipuolisella liikkeellä joka sisältää kiertoja moneen suuntaan mnessa eri järjestyksessä. Jos haluaa pitää keskivartalon kunnossa, tämä on se mihin lihakset on luotu. Sanoisin myös, että pelkästään hitaasti ja tarkasti tehtävä liike ei yksin riitä, sillä arjessa tarvitaan myös nopeutta. Monipuolisuus siis taas kunniaan.

3. Seuraavaksi lapsi alkaa ”punnertaa”. Ei etunojapunnerruksia suorin vartaloin, vaan nostaa ylävartaloa irti jotta etuketju venyy ja takaketju aktivoituu ja alkaa mahdollistaa pystyssä kävelemisen pitkän sikiöasennossa olemisen jälkeen.

4. Sitten lähdetään ryömimään ja konttaamaan, eli integroimaan vasenta ja oikeaa puolta ja kannattelemaan omaa keskivartaloa raajojen päällä.

5. Ennen yhden vuoden ikää lapsi ottaa tukea ja nousee polviseisontaan ja siitä toispolviseisontaan tehdäkseen ensimmäisen askelkyykkynsä kohti seisoma-asentoa 🙂

Ongelmana on se, että koska suurin osa ihmistä ei ole treenannut riittävästi ylläolevia primääriliikkeitä ja fasciamme ovat kiinnittyneet. Näin ollen kykymme liikkua ja sitä kautta hermostomme toiminta on heikentynyt. Eli siis kyky aktivoida oikeat tukilihakset ja myös liikuttavat lihakset oikeaan aikaan oikeassa järjestyksessä on heikko. Tämä johtaa kroonisiin kipuihin, sekä revähdyksiin ja kyvyttömyyteen kehittää voimaa ja kestävyyttä.

Nämä perusasiat on kuitenkin mahdollista laittaa kuntoon tekemällä aktiivisia liikkeitä, jotka kohdennetaan hermostoon ja fasciajärjestelmään. Kuten ihmislajin kehitys kulkee, liikkuvuus ensin ja se mahdollistaa tukilihasten aktivoitumisen ja liikekontrollin. Liikkuvuus ja tuki ovat yhtä tärkeitä, mutta kun biolgiaa ajattelee, vasta liikkuvuus mahdollistaa kontrollin.

Kehon asento ja liikeaisti ei suoranaisesti aisti asentoja vaan se aistii asentojen muutoksia eli liikettä ja sitä kautta vasta asentoja. Jos jokin paikka on jumissa, sitä ei tunne, sinne ei ole yhteyttä ja vaikka tekisi 10,000 toistoja jotain liikettä, tämä paikka ei aktivoidu. Ajattele esimerkiksi arpea, kuollutta kudosta, se ei supistu vaikka kuinka toistoja tekisi. Siksi liikkuvuus ensin (joka ei siis tarkoita liikerataa) vaan kudosten normaalia liikettä irti toisistaan, ja tämä mahdollistaa kontrollin kehityksen. Molemmat ovat 100 % tärkeitä, mutta tarvitsevat toisensa toimiakseen.

Liikkuvuus on sitä että pystyy tekemään liikkeen,

kontrolli on sitä että osaa tehdä liikkeen.

Lyhyesti, liikkeitä tehdään ja valitaan sen mukaan mihin kunkin liikkuvuus ja kontrolli riittää ja kehitetään molempia! Yksilöohjaamisessa voidaan painottaa kehityskohtia kun osataan erottaa ne toisistaan.

P.s. Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Koulutuskalenteristamme löydät tulevat koulutukset ja Workshopit! Katso lisää tästä

Tässä yksi simppeli primal movement -liikesarja, imitoin lapsen kehitystä ja käyn ylläolevat liikkeet läpi 🙂

Kiire ja stressi kertyy kehoon – Mitä tehdä?

Kiire kertyy kehoon – näin purat sitä

Sitä saa mitä mittaa

Kolme vuotta sitten, kun olin vetänyt omaa treeniryhmää jo kolme vuotta, tein pienen kokeen ja otimme 20 treenaajalta verikokeet ennen ja jälkeen 12 viikon treenijakson.

Tulos oli yllättävä!

Kuntotestit: liikkuvuus, lihaskunto ja kestävyys parani kaikilla, kuten aina treeneissämme ja oikestaan kaikilla ketä säännöllisesti treenaa mitä tahansa. Tosin sekä lihaskunnon, että liikkuvuuden parantuminen ei aina ole itsestään selvyys, mutta se on mahdollista kun aktiivista liikkuvuutta treenataan tarpeeksi.

Ryhmäni treenit on ”kevyitä” eli koko pointti on energisoida kehoa eikä rasittaa, siksi lämmittelemme paljon, hengitämme ja pidämme paljon pausseja. Mutta se mikä yllätti oli tämä: vaikka treenimme olivat kevyempiä kuin monet muut treenisysteemit, silti

suurin osa kärsi jakson jälkeen lisämunuaisten ja imusuoniston ylikuormituksesta!

Eli, vaikka treeni oli vähemmän rasittavaa kuin suurin osa vallalla olevista systeemeistä, siihen ympättynä elämän muut asiat, johtivatkin harjoitukset kehon sisäiseen stressiin.

Hyvä suorituskyky ei kerro terveydestä

Muutimme treeniä tuolloin: vielä pidemmät alku- ja loppuosiot eli lisää dynaamista liikkuvuutta ja rullailua. Enemmän jaksotusta ja enemmän minipausseja. Tähän vielä myös enemmän hengitystä ja kovat jaksot max 3 min mittaisina kerrallaan. Näin saimme paitsi jopa PAREMPIA fyysisiä tuloksia, niin myös kehon sisäiseti TERVEEKSI. Eli lihaskuntotulokset nousivatkin, kun tasapainotimme systeemiä. Eihän tämäkään rakettitiedettä ole: ylirasituksessa oleva keho ei ole vahva ja kestävä, mutta kuinka helposti se ylirasitus syntyy, se oli yllätys. Muista että alhainen rasvaprosentti tai hyvä suorituskyky ei aina korreloi terveyden kanssa. Sitä pitää treenat erikseen.

 

Rullakuvat_9.7.13-99-26

 

Jos työ ja elämäsi on stressaavaa, tee näin

  1. ”70 % treenistä 70% teholla” + rentoutus joka kerta mukana: Käytännössä rasittava treeni on aina sympaattista hermostoa aktivoivaa. Siis se, mitä kutsutaan ”oikeaksi treeniksi”. Tämä on se hermoston stressipuoli, joka on jo yleensä yliaktiivinen ja näin heikentää ruuansulatusta, läsnäoloa, yöunta, lisäksi se kiristää kehoa ja tietenkin hidastaa palautumista. Olen nyt usean vuoden niin ryhmissäni kuin omissa treeneissäni ja henk koht asiakkaille käyttänyt kaavaa, jossa alkulämmittely on tunnin treenissä 20min pitkä. Eli tuo aika tehdään dynaamisia venytyksiä, rullailua, kevyttä aerobista ja treenin liikeratoja kevyesti (toki tempoa pikkuhiljaa nostaen). Sitten tulee ”se oikea treeni” joka kestää 20-30min. Sitten taas palautellaan aktiivisesti 20min kevyillä jutuilla ja lopuksi aina tehdään rentutus, tai pukuhuoneessa istutaan rauhassa alas tai käydään saunassa tms. Kaikki liikkeet joilla lämitellään ja jäähdytellään on valittu tarkkaan. On tärekeä käyttää monipulisia liikkuvuus ja rullaus tekniikoita ja priorisoida mm. puolieroja. Olethan katsonut nämä 6 liikkuvuus ja 6 aktivointiliikettä lihastoimintaketjuille ja kokeillut niitä treenissäsi?
  1. Triggerien avaus manuaalisesti tai rullalla. Kehoon jää konkreettisia kireyksiä triggeripisteiden muodossa (sekä myös mm. fasciakiinnikkeiden). Nämä kiristävät koko kehoa fascialinjojen kautta. Triggerit on avattava. Paras yhdistelmä mitä olen löytänyt, on käydä saannöllisesti manuaalisessa hoidossa: itse käyn noin joka toinen kuukausi (ja tarpeen mukaan vielä erikseen, mutta yleensä ei tarvitse) hieronnassa ja osteopatiassa. Suoristetaan ja linjataan kehoa ennen kun se on pahassa jamassa. Toiseksi, avaan triggereitä ja kiinnikkeitä rullalla useaan kertaan viikossa.
  1. Aktiivinen palautuminen: Tuo treenin alku ja loppu on jo aktiivista palautumista, mutta se ei riitä. Se riittää itse treenistä, mutta ei elämän haasteista palautumiseen, siksi viikoittain pitää käydä venyttelyssä, kevyessä joogassa, kävelemässä luonnossa, rullatunnilla, tms. tai tehdä itselle suunniteltu palautumis- ja liikkuvuusohjelma. Lisäksi pitää käydä teatterissa, elokuvissa, stand up keikoilla, kahvilla / syömässä ystävän kanssa tms. mikä itselle on palauttavaa. Nämä pitää varata kalenteriin! Ne tasapainottavat autonomista hermostoa ja sitä kautta välittäjäaineita.
  1. Passiivinen lepo: Tämä on siis todella passiivista lepoa, jonka tarkoitus on tuoda aivojen kierrokset konkreettisesti lähemmäs 8 megaherziä. Eli siihen tilaan, kun ei ole ihan varma onko hereillä vai unessa. Tämä tapahtuu rentoutusharjoituksilla tai meditaatiolla. Nämä voivat olla 3-20min pituisia ja pitäisi tehdä mieluusti päivittäin. Mukana voi olla musiikki, voi mennä luontoon, voi mennä saunaan, omaan sänkyyn tms. Tämä voi olla todella vaikeaa, tiedän, mutta se määrä infoa jonka aivomme käsittelevät tänä päivänä VAATII TÄMÄN. Kukaan ei palaudu nykyelämästä ilman todellista keskittynyttä aivojen kierrosten palautumista. Jos huomaat muistin pätkivän, pinnan olevan kireällä, heräileväsi yollä neljän maissa tms. Tämä on ensimmäinen asia mitä pitää tehdä. (tämä automaattisesti parantaa myös yöunta joka tietenkin on ärimmäisen tärkeää, mutta unen laatu on se pointti ja nämä 4 keinoa yhdessä optimoivat sitä)

Lisää välineitä ja tietoa:

Jos sinua kiinnostaa saada tietoa fascioiden ja hermoston käyttäytymisestä sekä välineet aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon, käy katsomassa koulutuskalenteri tästä!

Voit saada myös Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Tilaa ensimmäinen viikko ilmaiseksi tästä

Jukka Harju