Stressi, treeni, selkä ja suolisto

Hyvinvointiamme haastetaan kokoajan ja koska tilanne on se, että istumme yhä enemmän vaikka elämä on kiireisempää ja kiireisempää, haasteet eivät helpota.

Kaksi tyypillistä asiaa millä keho ilmoittaa kiireesta ja istumisesta ovat selkävaivat (joita 80 % suomalaisista kokee ennen 60 ikävuotta) ja kasvavassa määrin erilaiset haasteet vatsan kanssa.

Kokemukset selästä ja suolistosta

Minä olen nyt pian 35-vuotias ja olen nuoruudessa treenannut paljon ja kovaa, nykyään teen paljon myös istumatyötä. Loukkasin selkäni useita vuosia sitten, mutta viime syksynä viimein kävin näyttämässä sitä ja magneettikuvissa todettiin pieni pullistuma. Se on pysynyt vuosia oireettomana kunhan muistan tehdä liikkuvuus- ja tuki treenit. Eli hyvillä treeneillä, selkä pysyy kunnossa, vaikka siellä olisi ongelmaakin.

Itselläni ei ole ollut suolisto-ongelmia, mutta useilla asiakkailla ja tutuilla on. Niihinkin on saatu huikeaa apua, oli tilanne sitten vain vähän ikävä, kuten vatsa ei toimi tai se välillä kipuilee tai se, että suolistossa on todettu ärtynyt tai haavautunut paksusuoli.

Syitä voi olla monia, mutta kaksi asiaa on varmaa, stressi ja istuminen kuormittavat selkää ja suolistoa, joten niihin on puututtava joka tapauksessa.

Nämä kolme asiaa ovat tärkeimmät joilla on onnistuttu pitämään terveyttä yllä.

  1. Useiden tuntien liikkumattomuus (samoin kuin ylitreenaaminen tietysti) alkaa jäykistää lonkkaa, pakaraa, takareisiä, molempia kierteisiä fascialinjoja, sekä ilman laadukkaita coretreenejä, poikittainen vatsalihas löystyy. Nämä johtavat A) selän kierron jäykkyyteen, joka lopettaa nesteiden liikkumisen rangassa B) lantion kääntymiseen eteenpäin, joka johtaa paitsi alaselkäpaineeseen, myös siihen että suolisto pakkautuu alas (ei ole tilaa ruualla kiertää) joka ilmenee paitsi notkoselkänä, myös ”pömpöönä” vastan alaosassa. Nämä pitää hoitaa päivittäin liikuttamalla rankaa moneen eri suuntaan, venyttelemällä yllämainittuja paikkoja dynaamisilla venytyksillä, sekä treenaamalla poikittaista vatsalihasta. (katso 7 tärkeintä venytystä tästä: https://foamrollerblogi.wordpress.com) myös hieronta on tärkeää varsinkin jos liikuntaa ei tule päivittäin. Hierontaa voi ja kannattaa korvata rullailulla, jotta sitä tulee riittävästi viikoittain.
  1. Stressi lamauttaa ruuansulatuksen: Tästä aiheesta tuli YLE teemaltakin dokumentti hetki sitten. Aivot ja suolisto ovat suorassa hermoyhteydessä. Kun keho menee stressitilaan ja sympaattinen hermosto aktivoituu, se lamauttaa ruuansulatuksen. Ja kun sitten syömme, ruoka ei sula, vaan aiheuttaa fyysistä stressiä suolistollemme. Nykyihmisen on A) rentouduttava päivittäin, jollain tapaa joka itselle on oikeasti rentouttavaa. Eli aktivoida parasympaattista hermostoa joka aktivoi ruuansulatusta. Se voi olla nukkuminen, meditaatio, hieronta, rullailu, venyttely, metsässä kävely, saunominen yms rauhallinen ja rentouttava (huom, kova liikunta ei rentouta hermostoa, vaikka siitä endorfiineja ja hyvää oloa tulisikin) ja B) säädettävä liikuntansa siten, että se sisältää riittävästi ja mieluusti enemmän kehoa rauhoittavia ja tasapainottavia osia, kuten hyvät alkulämmittely ja loppujäähdyttelyt sekä viikoittain palauttavia harjoituksia.
  1. Kokeilemisen arvoiset ravintoasiat: Nykyaikana suolistoamme stressaavat jo monet psyykkiset asiat (kiire, taluousasiat, sosiaaliset asiat…), siksi se on herkistynyt ja nämä yleisimmät suoliston stressajat voivat lisätä oirteita vaikkei yliherkkyyttä olisi todettukkaan. Gluteeni ja prosessoitu maito ovat ylseisimmät stressaajat. Jos koet, että suoli voisi voida paremminkin, kokeile yksi viikko ilman gluteenia ja prosessoitua maitoa, jos huomaat eron, tiedät millä parantaa, jos et huomaa, tiedät että niistä se ei sinulla johdu. Lisäksi yksi tärkeistä jutuista nyky-ihmisellä on nauttia probiottia ainakin 6kk vuodessa. Eli ei aina kokoajan, mutta 1-3kk kuureja.

P.s. Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Koulutuskalenteristamme löydät tulevat koulutukset ja Workshopit! Katso lisää tästä

 

7 Tärkeintä aktiivista toiminnallista venytystä

Kuinka moni istuu päivittäin, käsi ylös?

Tämän kun kysyy, niin kyllähän se aina se 80 % kättä nostaa, riippuen porukasta tietenkin.

Itsehän en istu koskaan, koska työkseni ohjaan ja koulutan liikuntaa… paitsi että hetkinen, istunhan minä juuri kun kirjoitan tätä. Äsken istuin ruokapöydässä kun söin lounasta ja sitä ennen istuin metrossa kun vein lasta hoitoon ja illalla istun autossa kun ajan treeneihin toiselle puolelle kaupunkia…

Ehkäpä sitä tulee kuitenkin istuttua aika paljon 🙂

Toiseksi, jos tehdään galluppia venähdyksistä ja revähdyksistä / kivuista, yleensä esille nousee selän lisäksi (joka muuten on usein seuraus koska nämä paikat kiristävät)

Takareisi

Lonkka

Pakara

Rinta / Niska

Näille paikoille siis spesifiä liikettä seuraavassa

Miksi nämä seitsemän liikettä

Suurin osa ihmisistä istuu nykyään paljon. Vaikkei edes tekisi istumatyötä, niin autoilut ja junailut, ruokailut ja muut arki istumiset kuluttavat kyllä helposti tunteja. Istuminen jumittaa nimen omaan lonkan, takareiden ja pakaran aluetta, sekä yleensä kädet ovat edessä, eli olkaluu flexiossa.

Lisäksi mukana 3 liikettä jotka venyttävät ja aktivoivat samanaikasesti useita eri alueita. Nämä ovat hintalaatusuhteeltaan parhaita liikkeitä mitä tiedän. Ne venyttävät näitä kriittisiä alueita, liikuttavat rankaa ja parantavat tukilihaksistoa selän ja olkapään alueelta.

Kokeileppa tehdä videon mukana minuutti kutakin liikettä.

Näissä liikkeissä on todella helppo huomata puolierot. Ne kertovat samantien kehon häiriötiloista jotka altistavat venähdyksille, revähdyksille sekä kroonisille kivuille.

Eli kun teet / teetät liikkeitä, huomaa aina jos toinen puoli liikkuu huonommin ja muista treenata sitä puolta enemmän ja seurata tilannetta.

Miksi aktiivisia

Joskus kuulen, että nämä ovat monille vaikeita liikkeitä. Kannattaako näitä tehdä vasta sitten kun on jo treenannut jonkin aikaa. Oma kokemukseni kertoo, että näistä juuri kannattaa aloittaa. Perusteita on useita, tässä kolme tärkeintä

1. Primal Movement idea. Miten lapsi kehittyy? Aloittaako hän punnertelemalla tai staattisilla venytyksillä? Ei, vaan lapsi aloittaa heiluttelemaan käsiä ja jalkoja. Idea on rakentaa liikkuvuutta, eli kykyä liikkua ja kehittää hermotusta kaikkiin nivelkulmiin ja suuntiin. Idea ei ole saada näitä liikkeitä menemään pohjaan asti ja varpaita sormiin tms. vaan tehdä näitä suuntia juuri sen verran kun hyvältä tuntuu. Jos nämä liikkeet eivät suju se kertoo että…

2. Kehon häiriöt palajstuvat. Arkiliikkuminen ja urheileminen / harrastaminen on oikeastaan aina aktiivista. Siksi kehon pitäisi pystyä tuottamaan liikettä ilman ulkoisia apuja (ja ulkoisia vastuksia vastaan). Jos nämä liikkeet eivät onnistu ja aletaan kasaamaan painoa lihaksille tai lisäämään vauhtia pelissä tai tanssissa tms, ei tarvitse olla ennustaja tietääkseen miten todennäköisesti käy… Lonkan, takareiden ja pakaran sekä hartiaseudun kivut ja revähdykset ovat aivan liian yleisiä.

3. Asennot vastaavat tarpeisiin: nämä asennot käsittävät nuo suurimmat lihakset ja alueet, sekä harjoittavat niitä hermoston kautta: kun toinen puoli aktivoituu, antagonisti oppii passivoitumaan. Kirjoitan ja videoin tästä lisää myöhemmin.

Tässä 7 huippuliikettä jotka kertovat kehosta paljon sekä toimivat treeniliikkeinä 

 

P.s. Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Koulutuskalenteristamme löydät tulevat koulutukset ja Workshopit! Katso lisää tästä

 

Miten treenata ja valmentaa ilman revähdyksiä

Itse koen, että on mukava ihan ensimmäiseksi vähän kokeilla asioita ja kokeilun kautta herää kiinnostus sitten tutkia lisää (jos kokeilun jälkeen siltä tuntuu, että asia kiinnostaa).

Löydät alta videoista 6 liikkuvuus- ja 6 aktivointiliikettä jotka ovat siis jokaiselle kuudelle Anatomy Trains fascialinjalle (jotka muodostavat lihastoimintaketjuja). Rulla on tärkeä osa ketjujen huoltoa, mutta yksin se ei riitä, liikkuvuudet olisi hyvä olla mukana aina rullauksen kanssa ja ne yhdessä mahdollistavat ketjujen toiminnan, mutta vasta aktivointiharjoitukset treenaavat ja kehittävätä ketjujen toimintaa.

Miten näitä liikkeitä voi ja kannattaa käyttää

Liikkeiden käytön voisi jakaa kolmeen osioon

  1. Alkulämmittely: Loistavia liikkeitä minkä tahansa treenin alkuun, sillä näillä saa, oikein tehtynä, koko kehon herätettyä. Kun ketjut pelaavat yhteen, keho tuottaa taloudellisemmin voimaa ja tämä myös ehkäisee revähdyksiä.
  2. Tuki- ja liikuntatreeninä: Liikkeet sopivat osaksi kaikki huoltotunteja, sekä osaksi yksilöohjelmia heille, jotka haluavat optimoida liikkuvuutta ja tukilihaksistoa (vaikka nämä eivät ole spesifisti tukilihasliikkeitä, vaan ketjuliikkeitä, nämä ovat tukeen liittyviä koska ketjut nimen omaan ovat tärkeä osa koko kehon tukea)
  3. Testauksina: Jos jokin näistä perusliikkeistä on vaikeampi kuin toinen, se kertoo ketjun häiriöstä joka ilmenee sitten kaikessa mitä kehollansa tekee. Nämä liikkeet pitäisi olla helppoja ja jos niin ei ole, tietää että nyt pitää kehittää tätä osaa.

Tekemällä näitä liikkeitä, tasapainotat koko kehon ”linjastoa” ja näin vähennät revähdysriskiä kaikessa mitä teet, on se sitten pelaamista, salia, tanssia, kamppailua, mitä ikinä kehollaan tekeekin!

Tässä videot:

Perusvenytykset

 

Perusaktivoinnit

 

Jos fascia ja hermolihasjärjestelmän testaus ja yksilöllinen ohjelmointi kiinnostaa sinua ja haluat oppia spesifejä testejä liikekaavoille, sekä saada työkalut analysointiin ja testien toistamiseen, niin kannattaa katsoa koulutuskalenterimme. Kevään Screening mobility ja stability -koulutukset päivittyvät pian!

Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Koulutuskalenteristamme löydät tulevat koulutukset ja Workshopit! Katso lisää tästä

Kokeile liikkeitä ja mielelläni kuulen kokemuksia 🙂

Jukka Harju